こんにちは、一ノ瀬です。
2018年の夏頃から、自身のパワープロフィールが伸び悩んでいました。
特にVO2maxとFTPが課題で、いつも勝負所で十分なパワーが出せずにチーム練では千切れていました。
2018年のハルヒルでも肝心なところでついて行けず、本当に悔しい思いをしました。
そんな中、秋ごろからトレーニング内容を見直したところ、VO2maxとFTPに優位な変化が現れ、FTPは20W向上、VO2maxは4向上しました。
今回は、ワイがパワー向上のために見直したトレーニング内容に関して詳しく解説していきます。
変更したトレーニング内容
TRAINERROADを始めた
ワイは凡人のスポゼロZwifterなので、トレーニング理論についての知識は全くありませんでした。
WEBで情報を収集しても、断片的な情報ばかり。
トレーニング理論全体を網羅して、総合的にロードバイクのパフォーマンスアップを考慮した正しいトレーニングは知りませんでした。
そんな時に出会ったのが、TRAINERROADのBlogでした。
そこで見つけたのがChadコーチのパフォーマンスアップのためのトレーニング理論の記事。
この記事を読んで、直ぐにTRAINERROADを使ってみようと決めたのがパフォーマンス変化のきっかけとなりました。
Zwiftレースを始めた
ワイがそもそもトレーニングをする目的はレースで良い成績を残すためです。
そのために、実際のパワーゾーンを想定して、日々練習しているわけですが、実はここに落とし穴があります。
いくらレースを想定したトレーニングであっても、実際のレースでは、想定をはるかに超えるパワーゾーンでふるい落としがかかり、明らかに限界を超えた異次元のパワーゾーンで攻められることが多々あります。
そこでふるい落とされるかどうかは、その時のフィジカルや調子に左右されると思いますが、少なくともその状況を経験していないと咄嗟の対応ができないと思います。
少なくとも凡人のワイには無理でした、、。( ´∵｀)
そのレース展開に対応するために、Zwiftレースを始めました。
Zwift自体は昔から取り組んでいましたが、ワークアウトやサイクリングイベントに参加して遊ぶ程度でした。
Japan Hillclimbレースでは、多くの有名選手（本番レースではご一緒できない選手）と走ることができ、普段の練習では出せない限界を超えたパワーが長時間アウトプットされたりと、良いことずくしでした。
このレースに週2回取り組んだことにより、VO2maxが大幅に成長しました。
トレーニング内容を変えるだけでは不十分
トレーニング計画を見直した
ここまで、トレーニングの内容を大幅に変更したことについて説明してきました。
しかし、内容を変えるだけでは、ここまで成長できていません。
実行するトレーニング量や頻度、強度を考慮した8週間ごとのトレーニング計画を今の自分のフィットネスレベルを考慮して作成したことで、短期間で爆発的に成長出来ました。
↓トレーニングプランの作成方法はこちら
補給ポイントを見直した
ここまでトレーニング内容から計画までを細かく見直しましたが、さらに実行するトレーニング効果や質を高めることも考えていきました。
ワイは夜19時ぐらいに帰宅するフルタイムワーカーなので、帰宅後すぐ自転車に飛び乗り、ワークアウトを開始します。
そのため、ワークアウト中に空腹感が襲ってきて、パワーダウン&ワークアウト未完遂となってしまうことが度々ありました。
今回、トレーニング内容を見直したことにより、ワークアウトの実施時間にも変化があり、旧ワークアウトが60min程度の内容であったのに対して、新ワークアウトは90min～120minの内容に延長していました。
このままだと、日々グリコーゲン不足でワークアウトを完遂できないと判断し、帰宅前（ワークアウト開始1時間前）に夕食を済ませてからトレーニングを開始することにしました。
さらに、ワークアウト30分前には、プレワークアウトドリンクを摂取し、最大のパフォーマンスを発揮できるように自分の身体に✰強化魔法✰を施すことにしました(° ꈊ °)✧ｷﾗｰﾝ
その結果、空腹によるパワーダウンは、微塵も感じられなくなり、インターバル中の集中力も上がりました。
ローラー台上での120minインターバルトレーニングなんて、かなりの集中力が無いと完遂できません(꒪ཫ꒪; )
一方、実走で120minもインターバルをかけて走り続けることは、日本ではレース以外不可能（レースでもそんなインターバルあるか？）なため、この取り組みが、60min程度のレースでは、「息が持たずバテバテでパワーダウンしちまうぜ、、(;^ω^)」なんて不安は全く感じなくなり、最後まで限界ギリギリのFTPパワーをアウトプットできる体力が付きました。
身体に起こった変化
パワーの改善
ここまでの改善内容（トレーニングプランの見直し）で、短期間でFTPが爆発的に伸びました。
【FTP】
2018年11月 FTP277W⚡4.6PWR
2019年04月 FTP299W⚡5.0PWR
＋22W（8%向上）
【VO2max】
2018年11月 74
2019年05月 78
＋4
この数値を見たとき、なんだか大きな壁を一つ飛び越えた感覚でした。
それと同時に、やっぱり計画って重要だなと思いました。
これまで、強い人に教えてもらったトレーニングメニューばかり取り組んできました。
しかし、ワイは凡人で高剛性スポーツマンと体のつくりが違います。
そんな中で、同じことをしても伸びるはずはありませんでした。
今の自分のフィットネスレベルを自覚して、段階的にトレーニング量をコントロールしていくことで、ここまでのパワー改善があったことは事実です。
疲労度の改善
これまでは、パワーを上げるためにはCTLをあげる必要があり、TSSを稼ぐことが正義だと思っていました。
自らが感じる疲労度（TSS）は、トップ選手も自分も同じはず、CTL120以上を目指し日々辛いメニューをこなしていました。
↓これまでのトレーニングはこちら
▼旧トレーニング（CTL120前後）
（月）L4インターバル3～4本
（火）L4インターバル3～4本
（水）L4インターバル3～4本
（木）L4インターバル3～4本
（金）回復走 / 休息日
（土）チーム練（150～250km）
（日）ロンググライド（150km）
しかし、メニューを変えたことで、週間TSSは下がり、CTLも下がっていきました。
最初はすごく不安でした。
なぜならばワイはCTL絶対主義でTSSを稼ぐことが強くなる近道と信じ込んでいたからです。
↓新しく見直したトレーニングはこちら
▼新トレーニング（CTL100前後）
（月）SST 60min / Zwift Race
（火）SST 90min
（水）Zwift Race
（木）SST 60min / Zwift Race
（金）回復走 / 休息日
（土）チーム練（150～250km）
（日）Zwift Race
CTLは20以上も下がりました。
そのため、日々の疲労の蓄積も減り、回復が早くなりました。
また、”毎日限界まで追い込む！”がモットーでしたが、それも止めました。
決められたパワーゾーンで決められた時間のワークアウトをきっちりこなす。
”次の日、その次の日も決められたワークアウトを絶対にこなせるように足を残しておく！”がモットーになりました。
限界まで追い込むのは週2回、土曜のチーム練と木曜のZwiftレースだけと決めて、ワークアウトにメリハリを与えることで、疲労のコントロールが効くようになりました。
※マラソンでいうところのポイント練のようなものです。
まとめ：トレーニングは量・強度・頻度を絶妙なバランスでコントロールすることで能力が向上していく
いかがだったでしょうか。
今回はワイがFTP+20W、VO2max+4という大きな成長を遂げたトレーニングメソッドについて解説しました。
人にはそれぞれ適正なトレーニングが決まっています。
強い人と同じことをすれば強くなるわけでは無いですが、同じだけ努力は必要だと思います。
ただ、その努力の方向を間違えると身も心もボロボロになってしまいます。
ワイも間違った方向に努力してしまい結果が出ずにボロボロになっていました。
↓身も心もボロボロになった時の話はこちら
量・強度・頻度を絶妙な具合でコントロールして、自分に最適な配分を見つけていくことも、重要なトレーニングの一つであるということに、もっと早く気付くべきでした。
間違いなく言えるのは、少しでも違う方向に努力しているかもと感じる場合は、早く見直すことが吉です。
ぜひ、この機会にトレーニングプランを見直してみてください。