スポーツ経験ゼロの社畜がZwiftロードレースで日本一を目指す

これは、29歳の社畜会社員がスポーツ未経験にも関わらずe-sports(ZWIFT)でロードレース【Japan National Championship】優勝を目指して 情熱的に生きる姿をお届けするブログです。

短期間でFTPが20W向上する最も効果的なトレーニング

毎日ローラー台でのインドアトレーニングに取り組んでいるけど効果が出ないと伸び悩んでいるホビーライダーの皆さんに朗報!ヽ(。ゝω·。)ノ


FTP伸び悩みの壁をブチ壊すトレーニンを見つけましたので共有します。

 

では、詳しく見ていきましょう。

 

レーニングメニューを解説

このトレーニングはTRAINERROADに収録されたパワートレーニング用メニューを使います。

 

www.trainerroad.com

 


使うメニューは「Carson」の「+2/+3/+4」どれかを自分のトレーニングできる時間に合わせて使ってください。
※ワイと同じ社畜ライマーの人は無理しないでね( ;∀;)

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このトレーニングメニューは、パワトレSST系メニューの中でも最も良くできていて、絶妙な疲労具合で長時間L3/L4ゾーンを刺激できるように作られています。

 

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一見すると「休憩が多そう、運動時間が短そう」などと思うかもしれませんが、休憩なしSSTより、休憩ありSSTの方がTSSは低いけど、SmO2のスコアは圧倒的に高いんです。←ココ重要★

 

実録!('ω')ノHumonで測定

The Humon Hex can offer real-time muscle oxygenation levels allowing a person to adjust their exertion...

  • 通常のSST  (60min)TSS 92 SmO2スコア   86Points
  • CarsonSST(60min)TSS 83 SmO2スコア 114Points

なんとスコア1.3倍⚡

(※SmO2スコアは100Points超えが最もトレーニング効果があり、75Points以下はトレーニング効果がない)

 

このトレーニング辛くはないけど、乳酸限界値スレスレの時間が長いんです。

 

一方で、レストなしだと体が慣れて乳酸値が安定してしまう。それなのに、レストなしの方が辛い、、。

 


レーニング効果と辛さは別物だぁ(☞三☞ ఠ ਉ ఠ))☞三☞

 

 

①筋肉に負荷がかかり乳酸が出始める

②体が慣れて乳酸値が下がりそうになる

③その瞬間にレストに突入

④筋肉が回復したところで再スタート

①筋肉に負荷がかかり乳酸が出始める

これの繰り返し。

 

うまくできているメニューだなぁ(´ー`)

 

また、疲労が溜まりづらく、翌日、翌々日と毎日取り組めるインターバル強度にうまく調整されています。

 

※万が一このメニューが毎日こなせない場合は極端に疲労しているか、FTP設定が高すぎているかのどちらかだと思われます。

 

 

あ!それと、このCarsonメニュー[+1]ではダメなんです!!!


[+2]以上でないと、90分以上のトレーニンになりません。

 

 

短期間でFTPを伸ばしたい場合、SST60分のトレーニングでは短すぎます。


SST90分以上の時間をトレーニングに費やすことによって真価を発揮します。

 

 

この記事を読まれている方は、恐らく60分のトレーニングではもう身体が反応しない領域まで到達していると思われます(あくまで憶測)。
(。`・д・)<トレーニングいつもお疲れ様です☆


早ければ1ヶ月後、遅くても2ヶ月後には必ず効果が出てきます。

継続してこのメニューに取り組んでみてはどうでしょうか。

レーニング効果を高める4つのコツ

練習前の補給

このトレーニングを実施する前は補給が必要になります。

 

60分以内のトレーニングの場合、補給はあまり考慮していないと思いますが、90分以上脚を止めずに走り続けるとなると話は別です。

 

補給無しで始めてしまった場合、途中で力尽きるか、安定したパワーが出せなくなり、メニューを完遂出来なくなってしまいます。

 

このトレーニングは完遂して初めて効果を得られるので、途中で力尽きるわけにはいきません。

 

レーニング開始1時間前には必ず補給しておきましょう。←これ本当に重要( ;´Д`)

 

練習後の補給

無事トレーニングを完遂出来たらダメージを受けた体を修復する栄養素を補給しましょう。


摂取すべきおすすめのサプリメント

これらをトレーニング後30分以内に摂取することにより、ダメージからの回復速度が飛躍的に向上します。 

 

摂取すること自体で能力が向上するという魔法のような代物ではなく、明日も質の良いトレーニングに取り組むために必要な栄養素であるということです。

 

特にMSMは細胞の回復効果が高いサプリメントなので、摂取したことがない人は取り入れてみることをお勧めします。
※若返り剤と呼ばれていますよ!奥さん( ´ ▽ ` )ノ

 

練習の強度(追い込み)

練習中はターゲットとされるパワーゾーンをきっちりと守り、それを超えるハイパワーなオーバーラップは避けましょう。
※おすすめはスマトレのERGモードだべ(*•̀ᴗ•́*)و ̑̑

 

前項でも説明した通り、このトレーニングは完遂して初めて意味をなすので、パワーを出しすぎてターゲットパワーを維持できなくなり、途中終了しては意味がありません。

 

仮に、今回はかろうじて完遂できたとしても、翌日、翌々日に実施するトレーニングで途中終了へと繋がるダメージを蓄積しかねないので絶対に既定のパワーゾーンを守りましょう!守るんだぞ!!絶対だぞ!!(フリではない)

 

どうしてもパワーを上げたい場合は、「Carson +4」の2時間メニューを実施したら良いです。ヘロヘロになるはず(꒪ཫ꒪; )ヤバイ

 

練習頻度

最低でも週に3回、月に12回は実施してください。

 

実施間隔は2回実施毎に1度休息日を入れても構いませんし、実施ごとにZwiftや他の練習を組み込んでも構いません。

 

但し、必ず週3回完遂できることを目標としてください。

途中中断や、パワー維持が出来なくなった場合は実施カウントしてはダメです。

 

繰り返しになりますが、週3回、月12回完遂することが重要なんです。

 

まとめ:【Carson】を続けてみた結果、FTPが20W向上しVO2maxが4向上したからおすすめできる

いかがだったでしょうか。

 

これは、ワイが短期間でFTPを20W上げVO2maxを4上げたトレーニングメニューの一つです。

 

blog.spozerozwifter.tokyo

 

自分に最適なパワトレメニュー探しに奔走していたあの頃に比べると、今はこのTRAINERROADが推奨してくれるのでホントに結果を出しやすいです。

 

↓TRAINERROADを始めた経緯はこちら

blog.spozerozwifter.tokyo

 

今回はその中でもワイがお勧めしたいSSTトレメニュー「Carson」の紹介でした。

これをトレーニングに取り入れることで、絶妙な強度でSmO2のハイスコアをたたき出し、最も最短でFTPを上げることができました。

 

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適切な実施頻度(週3回、月12回)でメニューを完遂し、回復に必要な栄養素を摂取することで、最大の効果が得られ

 

FTP20W向上も夢じゃない☆

 

これからも、身体に変化のある効果的なパワトレを見つけたら共有しますねー( `ー´)ノ