スポーツ経験ゼロの社畜がZwiftロードレースで日本一を目指す

これは、29歳の社畜会社員がスポーツ未経験にも関わらずe-sports(ZWIFT)でロードレース【Japan National Championship】優勝を目指して 情熱的に生きる姿をお届けするブログです。

ロードバイクで出力(ワット)を上げるためのトレーニング計画に何よりも重要なこと

こんにちは、一ノ瀬です。

 

ワイは去年からトレーニングプランの作成にすごく拘っています。

特に拘っているのは、今の自分のフィットネスレベルを考慮した計画を立てること。

 

凡人のワイは、どれだけ強度の高いトレーニングをするより、CTLを上げまくるよりも前にまずは、これまでのトレーニング経験から今のフィットネスレベルを把握するところから始めました。

 

計画は目標レースの6か月前から作成すると無理がなく、一度やってしまえば後はそれに従ってメニューをこなしていくだけなので、よりトレーニングに集中できました。

※もちろんいかなる時でも計画修正は発生しますლ(^o^ლ)ビール🍺ビール

 

↓ちなみにワイが計画を作成するときはTRAINERROADというWEBサービスを使いました

www.trainerroad.com

 

今回はワイの経験から、TRAINERROADChadコーチのプラン作成ガイドを参考にレーニング計画の立て方についてまとめてみました。

 

↓Chadコーチのプラン作成ガイドはこちら(英語)

blog.trainerroad.com

 

 

【トレーニング計画を立てる前に】今のフィットネスレベルはどのくらい?

フィットネスレベルってかなり抽象的ですよね。

具体的にはCTLやTSB、練習頻度を総合的に考慮して判断するべきです。

 

仮にフィットネスレベルを【⭐⭐⭐】に分けるとしたら、以下のように分けられるかと思います。

 

【⭐】

  • ATL 0~80
  • CTL 0~60
  • TSB -10以上
  • 練習頻度 4回/週未満

【⭐⭐】

  • ATL 80~120
  • CTL 60~100
  • TSB -20以上
  • 練習頻度 6回/週未満

【⭐⭐⭐】

  • ATL 120~140
  • CTL 100~120
  • TSB -20以上
  • 練習頻度 6回/週以上

 

 

意外にも今の自分のレベルは、自分が想像していたよりも低いのではないかと思います。

ワイも【⭐⭐】ぐらいかなと思っていたら、【⭐】でした。

 

フィットネスレベルが判れば、そのレベルに合わせたトレーニングフェーズを実行可能な練習量から選ぶだけ。

 

フィットネスレベルからトレーニングフェーズを選ぶべき

今のフィットネスレベルごとにこれから取り組まなければならないトレーニングフェーズは変わってきます。

 

【⭐】    ⇒【Base Phase】

【⭐⭐】  ⇒【Build Phase】

【⭐⭐⭐】⇒【Specialty Phase】

 

では、取り組むべきそれぞれのトレーニングフェーズについて解説していきます。

 

【Base Phase】でのトレーニング目的と効果

ベースフェーズのトレーニングはシーズンインした初期段階で取り組むべきトレーニングです。

 

このフェーズをどのように過ごすか(どのようなメニューをこなすか)でこの後に続くキツイトレーニングが効果を発揮できるかどうかが決まってきます。

※ワイはこれができていなかったからビルドフェーズが全く生きんかったんや( ´∵`)

 

多くの人はベースフェーズのトレーニングを重要視していません。

 

WEBや情報誌でよく見かける一般的なLSDSSTというキーワードでトレーニングを始め、ベースアップに十分な時間を費やす前にビルドフェーズ(高強度インターバル)のトレーニングに取り組んでしまいます。

 

↓ベースアップにちゃんと取り組まなかったワイがどうなったかはこちら

blog.spozerozwifter.tokyo

 

実は、ベースフェーズのトレーニングが一番重要それをいかに高品質なトレーニングメニューで取り組むかが体の適応(ミトコンドリア増殖、毛細血管増加、酸素供給量増加、心拍出量増加)に繋がるという事実を知る必要があります。

 

これらベースフェーズに必要なトレーニングは、パワーゾーンL2~3領域のインターバルトレーニングとパワーゾーンL1のアクティブリカバリで構成されたハイボリュームなメニューを最低でも10~20時間/週、8週間継続的にこなす必要があるChadコーチは言われています。

 

つまり、ここまで週20時間のベーストレーニングを8週間続けていない人は基礎不足なので【Base Phase】から取り組みなはれということでござる(; ・`д・´)ツライ

 

ちなみに、十分にベースフェーズのトレーニングが完了しているかは、インターバル間の心拍の反応を確認すればおおよそ判別ができるかと思います。

 

↓以下のグラフの赤線が心拍変化

f:id:tichinose48:20190616220938p:plain

 

心拍の変化が少なく、著しい心拍ドリフト(心拍が右肩上がりに上昇していく)が発生していなければベースフェーズは十分であるといえます。

※ドリフトはイニDだけにしとけってこった┗=͟͟͞͞( ˙∀˙)=͟͟͞͞┛(謎)

参考文献:持久性走者の長時間運動時における呼吸循環応答特性

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/32/5/32_5_293/_pdf

  

ベースフェーズのトレーニングが完了したら、次はビルドフェーズに進みましょう

(※プラン完了後もベースが足りない場合は+4週のベースフェーズを続けみましょう)

 

【Build Phase】でのトレーニング目的と効果

ビルドフェーズのトレーニングは、ベースフェーズが完了し、フィットネスレベルが向上してより激しいトレーニングに耐えられる身体が完成してから取り組むべきトレーニングです。

 

ベースフェーズに比べて、全体的なトレーニングボリュームが増え、L4領域のパワーとL5/L6といった短時間高強度のパワーを組み合わせた負荷の高いトレーニングでパフォーマンスアップを目指すフェーズです。

 

さらに、目標とするレースに応じてインターバルメニューをチューニングすることで、特定の領域をさらに伸ばすことができます。

 

ただし、このフェーズでは、サイクリストとして必要な能力の全体を底上げすることも目的としているため、レーニングメニューは様々なパワーゾーン(テンポ、閾値、スイートスポット、VO2max、無酸素)の組み合わせで構成された8週間のプランを作成します。

 

インターバルメニューのチューニングは、以下の3パターンでアプローチしていきます。

【Short Power Build】
◆対象者:短時間高強度パワーの強化が必要な選手
◆目的:VO2maxと無酸素閾値の強化
(※注意:このプランは最大有酸素能力は低下します)
◆サンプルメニュー:Spanish Needle

  • ウォームアップ(ランプ) 6min
  • インターバル 6×8min(15sec 150%FTP / 15sec 40%FTP
  • リカバリータイム 5min
  • クールダウン 5min 

  

【GeneralPower Build】
◆対象者:短時間パワーの強化が不要な選手
◆目的:短時間パワー以外の領域を全般的に強化
◆サンプルメニュー:Palisade

  • ウォームアップ(ランプ) 10min
  • インターバル 5×9min(1min 95%FTP / 2min 105%FTP
  • リカバリータイム 6min
  • クールダウン 6min
 

【Sustained Power Build】
◆対象者:FTP向上が必要な選手
◆目的:最大有酸素能力とVO2max領域の強化
◆サンプルメニュー:Mount Goode +2

  • ウォームアップ(ランプ) 20min
  • インターバル 3×18min(97~99%FTP
  • リカバリータイム 3min
  • クールダウン 5min 

 

TRAINERROADの【Build Phase】では、普通に2hのSSTメニューをプランニングしてくるので、ベースフェーズをしっかりこなしていないと、メニュー完遂が出来なくなってしまいますヾ( •́д•̀ ;)ノ

 

2hメニューがこなせる体力が既に備わっている場合は、【Build Phase】から始めても問題ないと思います。

 

【Specialty Phase】でのトレーニング目的と効果

スペシャルティフェーズでは、目標とするレースによってトレーニングをメニューを完全に分け、レースパワーに体を適応させていくことを目的とします。

 

例えば、富士ヒルクライムレースであれば60min以上のFTPギリギリの全力走だし、クリテリウムレースであれば、レース時間分の無酸素領域のバーストインターバル練習となります。

f:id:tichinose48:20190617225447p:plain

Criterium Specialty Specialty Phase workout example:

また、このフェーズになると目標外の出場レースも増えてくると思われるので、それらの調整も踏まえたプラン作成が必要になります。

 

大きな成長というよりかは、レースに合わせて身体を慣らしていき、本番にピークを持っていくテーパリングも含めたトレーニングメニューを計画するこが重要なフェーズです。

 

【ベース不足の方に】まずはベースフェーズのトレーニングがおすすめ

 ベースアップにChadコーチがおすすめしているのはSST(スウィートスポットベースのトレーニング)で、このトレーニングアプローチは99%のサイクリストに有効とのこと。

 

ChadコーチおすすめのSSTメニューは、Eclipseというトレーニングメニューです。

Eclipse

  • ウォームアップ(ランプ) 15min
  • インターバル 3×20min(88~94%FTP
  • リカバリータイム 5min
  • クールダウン5min

 ↑このインターバル中の微妙なうねりが乳酸閾値を行き来してかなり効くんだよなぁ(´ー`)

このメニューの特徴は、筋肉の持久力を高め、有酸素運動能力を高める点です。

 

従来の基本的なトレーニングの問題点は、毎週適切な時間をトレーニングに費やせておらず、自身が目的とするフィットネス効果を得られないことが多い。

 

一方で、適切に構造化されたスイートスポットベースのトレーニングは、効果的なパワーゾーン(88~94%FTP)で構成されたトレーニングメニューがより短時間で有酸素能力に影響を与え、トレーニング初期段階で必要なベースが築けるとChadコーチは述べています。

 

↓しかし!!!ワイがおすすめするSSTメニューはこちら

blog.spozerozwifter.tokyo

 

TRAINERROADなら計画とメニュー作成が同時に行える

ワイは去年まで、TrainingPeaksでトレーニングプランを作成していました。

※めっちゃチマチマな、、。( ;∀;)

 

TrainingPeaksを使っている人ならご存じ、ATP(annual training plan)機能を利用して目標レースを入力→レース時の目標CTLを入力→週間で稼ぐべきTSSが設定・計画されます。

 

しかしながら、

この週間TSSをいかに稼げばいいのか?

どのようなメニューをこなせばいいのか?

ということまでは教えてもらえまへん(。·́︿·̀。)

 

したがって、ワイがこれを計画したら

f:id:tichinose48:20190617222047p:plain

こうなる!

※あかんやん、何も考えてへんやん(; ・`д・´)

 

一方でTRAINERROADの場合は、

f:id:tichinose48:20190617222455p:plain

今日何をやればいいか、次の日、その次の日も何をやればいいのか、レース当日までのトレーニングプランを作成してくれる!Σ(゚Д゚)スゲェ!!

(※レースとバッティングした日のトレーニングはレースを優先して良いとのこと)

 

やはり、トレーニングプランとメニュー作成は一緒に行えた方が絶対良いと感じました。

TrainingPeaksが悪いとかではなく、TRAINERROADがすごく良いと感じただけです(; ・`д・´)

 

まとめ:【パワトレ】トレーニング計画は今のフィットネスレベルを考慮して段階的にレベルアップさせていくことがおすすめ(心身への負荷も少ない)

いかがだったでしょうか。
今回は、ワイの経験からレーニング計画の作成アプローチを紹介しました。

 

初心者のころは、ほぼ無計画トレーニングで(週間TSSだけ)ワークアウトもその辺で知った情報に頼るようなトレーニングを行ってきました。

 

ちまちま計画を立てて実行するも結果が出ず、本当に苦労しました。

 

しかし、レーニングプランをフィットネスレベルを考慮して見直し、トレーニングフェーズをしっかりと見極めたことで、見違えるように能力は改善しました。

 

このアプローチがワイと同じような悩みを抱えている人のトレーニングプラン作成の助けになればと思います(´ー`)☆


ただ、あくまでも有効なプラン作成アプローチの一つとして、このアプローチは理解しておいてください。

 

凡人のワイもそうですが、個人ごとに適正は違うのでワークアウトのチューニングが必要不可欠です。


”自分の身体と対話”しながらワークアウトを計画していくことが本当に大変でした。

 

しかし、TRAINERROADを使えば、トレーニングをチューニングしたい場合、1,000以上のワークアウトから、より自分に適したワークアウトに変更することが可能です。

 

これが本当に計画作成の時間短縮につながりました。

 

いくら計画が重要でも、強くなるための幹はやはりトレーニングをこなすことです。


TRAINERROADの自動プランニングでトレーニング計画の悩みを解決しましょう( `ー´)ノ 

www.trainerroad.com