こんにちは、一ノ瀬です。
先週、2か月ぶりにFTPを2W更新しました。
以前までのFTP設定は、いわゆるFTP計測なるもので検出したFTPを毎回手動設定したのですが、現在はZwiftが自動的に検出したFTPをそのまま設定しています。
過去のFTP計測ワークアウトを実行していた際は、計測したFTPが以前より下がってしまった、、、という、残念な結果に終わってしまうことが多く、精神衛生上あまりよろしくありませんでした。
さらに、FTP計測ワークアウトは意外と疲労が少ないため、トレーニングとしては物足りず、しかしその後にトレーニングを開始しようという気にはならないので、あまり効率の良いものではありませんでした。
こういった悩みは、ZwiftのFTP自動計測に切り替えた事で驚くほどあっさり解決。
今までFTP計測に費やしてきた時間は何だったのかと思うような、劇的な変化でした。
パワトレ中のあなたも、今まさにFTP計測というワークアウトに悩まされていませんか？
来週はFTP計測だ、、、ということで憂鬱になっていませんか？
ワイも、、、まさに同じです。
定期的なFTP計測で、前回よりも低いFTP値となってしまった場合、これまでのトレーニングが否定された気持ちになりました。
特に、チームのトレーナー等がいない場合は、自身のトレーニングが正しいのか間違っているのか本当にわからなくなってきますよね、、。
↓おすすめのトレーニングプラン作成はこちら
でも大丈夫です、安心してください。
今回は、ワイが体験したFTP計測の失敗談から、解決策までを丁寧にまとめてみました。
そもそもFTPが失敗する原因は4つ考えられる
【回復不足】リカバリーが足りていない
ワイは去年のシーズンオフからシーズンインにかけてCTLを120に向上させようとしていました。
当時のCTLは80程度。
そこから40上げようと思うと、週間TSS900程度でじわじわ（+5）上がっていくようなもの。
これを4週間続けているとTSBは大きくマイナスに傾き、かなりの疲労が蓄積されている状態となります。
そんな中で、月初のFTP計測ワークアウトなんて実施したら、
ポンコツの極み( ̊ଳ ̊)
身体が限界を迎えて爆発するので、脚が回らず、おそらく回復不足でFTP計測ワークアウトが失敗します。
それ以来FTP計測ワークアウトは、しっかり回復した後にしか実施しなくなりました。
【準備不足】コンディションがあまり良くない
ワイのトレーニングは、１ターム8週間で、「ビルド3w+リカバリー1w）×2セッションで構成されています。
さらに、休息日は完全レストとしており、毎週金曜日に設定していました。
そんな中、リカバリー週の疲労の少ないワークアウトかつ、ワークアウトを実施できないスーパー徹夜タイム確定かつ、金曜休みの翌日にFTP計測ワークアウトを実施してしまった場合、練習不足＆WSS（Working Stress Score）が高すぎて、大きく失敗しました(´˘д˘｀)ｸｿﾈﾐｽﾔｽﾔﾏﾙ
その時から、
結局いつ計測は成功するんだ？と思い始めていました。
【パワー設定ミス】設定したFTPテストのパワーが高すぎる
そうこうしているうちに、レース前に近づき、テーパリングも終わりを迎えるころになりました。
自分は有能だからFTPは20W上がっているはずだ（おれーつえー理論より）。
そして、過去のFTPより20W高く設定してFTP計測ワークアウトを開始。
5分、10分と苦しくも持続はできたが、12分超えたあたりから一気に乳酸が爆発して心拍も上限ギリギリに突入。
そのまま1分もすればオールアウトし、残り6分ほど残してオールアウト完了★
完全に失敗しました。
凡人のワイがそんな一気に成長できるわけありませんでした。
↓そんなワイでも適切なトレーニングを組んでもらったら成長した話はこちら
現実を受け入れて、過去のFTP値+1%程度を計測目標としてテストするようにしました。
【FTPが本当に減少】休みすぎでFTPが下がった
ここまで数々の失敗をしながらFTPを計測してきました。
しかし、激務続きで練習できず、トレーニング計画もズタボロになり、久々にワークアウトを実施すると維持するべきパワーゾーンがとてもキツ過ぎて話にならない状態になりました。
翌日、FTP計測ワークアウトを実施すると、案の定10Wの減少が確定。
上げるのはとてつもなく大変なのに、下げるのは超簡単。ポンコツになるのは一瞬でした。
これ以来、FTP計測ワークアウトは一度も実施しなくなりました。
ワイは、1年以上FTP計測ワークアウトを実施していません。
計測に失敗した場合どうしたら良いのか
【逆説的な対応】ワークアウトの負荷を少し上げてみる
結局のところ、FTPを一番重要とするのは、トレーニング強度の目標値として利用することだと思います。
したがって、自分のFTPが上がったかな？と感じる場合は、ワークアウトの強度を1%～3%程度上げてみましょう。
実施したワークアウトが以前と同じ心拍数かつ主観的疲労も同じ場合、FTPが向上している可能性大です。
計測することなく、上げた強度の割合（％）だけFTPを向上させて設定してしまいましょう。
【身体との対話】感覚値でFTPを入力する
あまりおすすめはしませんが、感覚値で入力することも一つの手かと思います。
日々のトレーニングが実走メインの場合、峠でのタイムアタックなどで少なからず手応え等は感じているはずです。
「まだ限界じゃなかった」、「もうひと踏ん張りできる」、「ラストスパートかけれそうだった」という主観的な感覚に頼って、アウトプットされる20分パワー等からFTPを算出して設定することもありかと思います。
ワイはあくまでFTPは、トレーニングの一指標として機能すれば良い、と思っておりますので。
おすすめの計測方法
ZwiftのFTP自動検出機能
現在のワイは、FTP計測ワークアウトを一切実施していません。
しかし、FTPは正しく設定できています。
FTPテストを一切せずにで、です。
なぜならば、Zwiftがアクティビティ終了後にFTPが向上したと思われるライドを検知した場合は、自動的に設定してくれるからです。
ワイは毎週木曜日定例の「Japan ZWIFT Hillclimb Race」をトレーニングに組み込んでいます。
Zwiftレースでは、他の有名選手（Misakiさんや高岡さんら）とのライドで、通常よりも集中力は上がり、一人では絶対に出ないハイパワーが計測されたりします。
そんな中で、Zwiftが20CPを基に自動的にFTPを計測してくれるのです。
↓FTP向上を検知するとこんな感じで教えてくれます。
これならば、実戦でのリアルな値を毎週計測してくれるし、何より計測のためのワークアウトを実施しなくて良いという点が優れています。
ワイも「高生産性ザ・サラリーマン」を目指しているので、仕事のための仕事は1ミリもやりたくない派です。
ロードのトレーニングも同じです。
ワークアウトのためのワークアウトなんて1ミリもやりたくありません。
ここまで簡単に、かつ精神衛生上優位にある機能は、もう使うしかありませんでした。
これまでFTP計測日に充てていたトレーニング日をそのままZwiftレースに置き換えることはすごくおすすめですよ。
GARMINのFTP自動検出機能
ワイはインドアトレーナーを一切使わないときがありました。
「グワァングワァン毎日うるさいんじゃボケー(╬ ꒪Д꒪)ノ」と隣人から怒られた時でした。
ローラーができない辛い日々を送りましたが、やはりFTP計測は行わなければなりません。
ワイは週一（土曜日）のチーム錬で計測することにしました。
その日のアクティビティでFTP向上を検知すると、自動的に設定しなおしてくれます。
ちなみに、この機能もZwift同様に20CPを基に自動的にFTPを計測する仕様となっています。
自分でLAPを押さずにFTPを計測してくれるGARMINには本当に助けられました。
Zwift同様に、本当におすすめできる計測方法です。
まとめ：新しいFTPは自動検出で計測した方がトレーニングデイを稼げるし、精神衛生上良い
いかがだったでしょうか。
今回は、ワイのFTP計測の失敗談と、おすすめの計測方法について話をしました。
FTP計測は自分の限界値を計測するワークアウト。
それに真剣に取り組めば取り組むほど苦労しますし、必ずしも良い結果が出るとは限りません。
貴重なトレーニングデイをFTP計測ワークアウトに充てて、計測した結果、「前回よりも下がったFTP値を見て落胆すること」に浪費するよりかは、実戦でリアルに計測されたCP20を基に、自動検出したFTPを設定する方が良いでしょう。
ぜひ、この機会に一度試してみてはいかがでしょうか。
やっぱり調子の良い日、悪い日は誰にでもあります。
社会人である以上、毎日コンスタントにトレーニングできるとは限らない状況だと、一日でも多くトレーニングに充てた方が絶対に強くなれます。
ワイはこれまで何度もFTP計測に失敗して落胆した日々を後悔しました。
自動検出ならばBadDayの自分のFTPを見らずに済みます。
そんな悩みは自動検出機能を使ってすぐに解決しましょう！