スポーツ経験ゼロの社畜がZwiftロードレースで日本一を目指す

これは、29歳の社畜会社員がスポーツ未経験にも関わらずe-sports(ZWIFT)でロードレース【Japan National Championship】優勝を目指して 情熱的に生きる姿をお届けするブログです。

【必見】FTPを1W上げるために必要なTSSが判明

こんにちは、一ノ瀬です。

 

ここ最近のトレーニングゾーンはVO2max領域です。

 

先週、初めてこの鬼メニューをこなせました。

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これまで1年間続けてきたターゲットゾーンをSSTゾーンからVO2maxゾーンに完全移行しました。

 

メインで続けてきたターゲットゾーンを変更するというのは、とても勇気がいる決断でした。

 

もしも、このトレーニングでFTPが下がってしまったら…そんな思いでいっぱいでしたが、結果的にトレーニングのターゲットゾーンを変更したことが新たな刺激となり、FTPが2W向上、VO2maxパワーも5W向上しました。

 

実は、ワイにはFTPが上がるかもという仮説がありました。

 

なぜならば、

『凡人は、TSSを4,000稼ぐとFTPが1W向上する』

という仮説があったから 

 

だからここまで心が折れずにトレーニングを継続できました。

 

日々、トレーニングに励んでいるあなたもいつFTPが上がるのかと不安になっていませんか?

一向に強くならない、、、とトレーニングのモチベーションが下がっていませんか?

 

大丈夫です、安心してください。

 

今回はワイの経験から、いつFTPが上がるのか?という疑問とともに、TSSとFTPの関係性について丁寧にまとめてみました。

 

 

TSSとFTPの関係

TSSを8,742稼いだ結果、FTPは2W向上

これまで多くのTSSを稼いでCTLを上げてきましたが、これがどのように強さ(FTP)とかかわっているのか、あまり深く考えていませんでした。

 

しかし、ここ1年で、ある傾向が見えてきたのです。

 

【仮説】TSSを継続して4,000稼ぐとFTPが1W向上する

 

昨年の春、継続してTSSを稼いでいるときに、概ね4,000[TSS]で1W程度のFTP向上がありました。

 

今回も、ワイは3/31にFTP299Wを記録しています。

その後、6/16にFTP301Wに向上しています。

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TrainerRoad FTP History

今年3月からのTSSを確認すると、なんと8,742[TSS]を稼いでいるので4,371[TSS]で1W向上したことになります。

 

↓以下の表はTrainingPeaksの直近3か月の月間TSSの表です。

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Training Peaks Fitness History

5月はFTP更新とはなりませんでしたが、6月に2W向上しました。

つまり、4,000[TSS]で約1W向上していたことになります。

 

稼いだTSSの質

ワイのトレーニングのメインはローラ台によるインドアトレーニングです。

 

週一(土曜日)のチーム練で山を走り、日曜にレースがあれば、その一週間前からは調整期間となります。

 

なので、週間TSSの内訳としては、

ローラー:600[TSS] 10時間

実走  :200[TSS] 4時間(乗車時間)

となります。

 

実走は雨で走れない場合もありますし、レースの場合は距離もそこまで稼げません。

 

したがって、稼いだTSSの7割以上は、ローラー台のインドアトレーニングによるものでした。

 

効果が出たタイミング

4か月スパンで考える

ワイは確かに4,000TSSで1W向上すると仮説を提唱しましたが、仮に1週間で4,000[TSS]を稼いだからといって、すぐに効果が出るとは限らないと思います。

 

 

その前に身体がぶっ壊れるわな(; ・`д・´)

 

 

効果が出るタイミングは人によって違うが、4か月も継続していれば、細胞が生まれ変わり絶対に効果は出るはずです。

 

ここに「体内の細胞はどれくらいの速さで入れ替わるのか?」という纏められた記事がありますが、それによると赤血球の入れ替わりは4か月であるとのとこ。筋肉は1ヶ月で約60%入れ替わり、遅い細胞でも約200日で入れ変わるとのこと。

 

↓HOW QUICKLY DO DIFFERENT CELLS IN THE BODY REPLACE THEMSELVES?(英語)

book.bionumbers.org

 

ある程度トレーニングを積んできた人にとって、改善される身体の変化は、筋肉ではなく赤血球の質が重要となってきます。

 

そういった意味では、赤血球が入れ変わるのは4か月後ということなので、この期間継続して負荷を与え続ければ、身体が適応し何らかの変化が現れるでしょう。

 

効果には個人差がある

ワイは、ここ半年で身体の改善が順調に見込めていますが、去年の夏から冬にかけては全く成長していなかったのです。

 

去年の6月から12月まで20,000TSS以上は稼いでいるが、FTPは1Wも向上していまへん( ´∵`)

 

原因は、効果的な(今の自分に適した)トレーニングができていなかったから。

 

↓無茶なトレーニングの代償はこちら 

blog.spozerozwifter.tokyo

 

↓トレーニングプランを見直し、今の自分がやらなければならないトレーニングを把握することで効果が出ることもあります。

blog.spozerozwifter.tokyo

 

色々な刺激を身体に入れることでパフォーマンス改善のきっかけとなり、それまで蓄積された経験値がFTPとなって跳ね返ってきます。

 

人それぞれ効果には個人差があるが、約4,000[TSS]で1W向上しているのでは?と思います。

 

リカバリー週は必ず必要(凡人は特に重要)

ここまでのことを考慮すると、一刻も早く4,000[TSS]を稼ぎたくなったことと思いますが、リカバリー週は必ず入れてください。

 

レーニングを始めたころは、休息日なんていらない。365日トレーニングし続ける!なんてアホなことを考えていたものです。

 

確かに、休息日が必要かどうかは賛否両論あるかと思いますが、獲得TSSを圧倒的に少なくするリカバリー週は3週に1度は必要です。

(※リカバリー週とは休息日を増やす週というわけではないことに注意)

 

3週間継続して2,100TSSを稼いだのであれば、4週目は350TSSになるように調整する、といったリカバリー週を入れることにより身体の回復を促します。

 

長期間、激しいトレーニングを継続していると、疲労に慣れてしまいリカバリー週無しでも常時高負荷状態を維持できるように感じてしまいますが、それでは身体の順応が見込めません(※凡人の場合)

 

超回復理論やフィットネス疲労理論などのキーワードはよく耳にしますが、それらどちらも身体のパフォーマンス向上には、必ずリカバリーを必要とすることを述べていますし、それが1日や2日でリカバリーできるものではないと指摘しています。

 

↓昨年までリカバリー週が無いワイのパフォーマンスはこんな感じだったのです

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The final risk you run if you don’t time your training to coincide with supercompensation effects is simply no gain in fitness whatsoever.

参考記事はこちら

https://blog.trainerroad.com/science-of-supercompensation/

 

リカバリー週を入れることで身体は想像以上に回復します。

 

はっきり言ってトレーニング不足の状態となります。

 

でも、だから回復するのです。

 

そして、次の週でこれまで以上のパフォーマンスが発揮でき、その能力が3週間通してまた出せなくなっていく。

 

リカバリー週を挟むことで以前のハイパフォーマンスが身体に定着して伸びていく。

 

ワイは、これの繰り返しでFTP300Wまで成長しました。

 

まとめ:TSSを4,000稼ぐとFTPは1W向上する。しかし、結果の出るタイミングは人それぞれのため、リカバリー週を挟みながら4か月は継続しよう。

いかがだったでしょうか。

 

今回は、ワイの経験とTSSとFTPの関係について話しました。

 

これまで継続してTSSを稼ぎ続けたがFTPがいつ向上するのかわからない。全然結果が出ない。強くなる気が全くしない。

 

 

ワイも全く同じ悩みがありました。

 

 

しかし、凡人であっても約4,000[TSS]稼げばFTPは1W向上します。

 

向上のタイミングは人それぞれですが必ず結果が出ます。

 

正しいトレーニングプランで4か月継続してトレーニングを実施することにより、赤血球が改善し、パフォーマンスに必ず変化が起きます。

 

是非、これからもトレーニングを継続してください。

 

ワイはここまでトレーニングを諦めないで本当に良かったと思っています。

 

あそこで諦めていたら今の成長はありませんでした。

 

どのぐらいのTSSを稼いだらどの程度FTPに変化があるのか把握してトレーニングを実施すると闇雲に継続するよりかは精神的な安心感があります。

 

これからも一緒に頑張っていきましょう。