こんにちは、一ノ瀬です。
ここ最近、Zwiftレースでゴールスプリントに絡めるようになりました。
以前までは、途中で千切れていたのですが、実践形式のインターバルトレーニングに取り組むことで少しずつ改善し、ゴールスプリントに絡めるようになってきました。
相変わらずスプリントで千切られることに変わりはありませんが（苦）
日々Zwiftレースに参加しているあなたも、ゴールスプリントに絡みたいのに途中で千切られていませんか？
千切れるのは、自分が凡人でFTPが低いからだと勘違いしていませんか？
ワイも、まさに同じでした。
ここぞという時に千切れてしまい、追いつこうにも追いつけず、凡人は仕方ないといつも諦めていました。
特に、自身の周りにレースでの立ち回りを教えてくれる人がいないと、有効な戦略なども聞けないので、余計に一人で悩むことになると思います。
でも大丈夫です、安心してください( ·ㅂ·)و ̑̑
今回はワイがゴールスプリントに絡めなかった体験談から、それを改善したトレーニングメニューをできるだけ丁寧にまとめてみました。
- なぜゴールスプリントに絡めないのか
- レースを想定したインターバルトレーニング
- まとめ：Zwiftレースの特性を理解しつつ、実際のパワー変化を再現したインターバルトレーニングに取り組むことで、ゴール前までの走りが劇的に変えられる。
なぜゴールスプリントに絡めないのか
スタートダッシュ不足
ワイはZwiftを始めた頃、Zwifterを完全に舐めていました。
絶対千切れることはないだろうと。
しかし、いざレースがスタートすると、ワイは集団の先頭にいるにも関わらず既に順位は12位。
何が起きているか判りませんでした。
スタート開始時点で既に逃げを容認していたのです。
全く気づきませんでした。
Zwiftレースでは、スタート前の集団が何個かに分かれていることが多く、スタート後に合流するため、ゆっくりスタートしていると開始早々の逃げが見えないことが多々あるのです。
ここで逃げ集団を作られては、ほぼ追いつけなくなってしまうので、スタート直後は400W前後のパワーで1分ほど死ぬ気でしがみつくべきです。
そこを乗り切れば、一旦集団は落ち着き、200W前後の安定したパワーとなります。
スタート直後から体力を削られることを恐れずに、最初は踏み抜きましょう。
テクニック不足
レース中盤に差し掛かるとセレクションが発生します。
特にコース上で一番長い登りで強烈なインターバルがかかることが一般的です。
ワイはここでいつも千切れていました。というか、このまま行ったらゴールまで持たないから自ら踏み止めていました。
これが非常に悪いテクニックなのです。
長い登り、短い登りであっても、セレクションには波があることをご存知ですか？
実は、このままのペースで行くとゴールまで持たないのは皆同じなのです。
※いつなんどきも例外はありますが(; ･`д･´)
一旦ペースを上げて集団を小さくさせるが、絞った後にまたペースを落としてローテしながらリカバリーに入っている。
もしくは、山頂間際でペースを上げ、振り落とした後に下りの集団効果を使って、リカバリーしつつも後続を引き離しにかかっていたのです。
したがって、ここは絶対に千切れてはいけないのです。
ゴールまで持たせる前提で踏んでいてはダメ。
一旦千切れると、ボロボロの消耗した足で追いつくのは至難の業です。下りであればなおのこと。
実走とは違い、もしダメでも直ぐにお家へ帰れるのだから（というか既にお家なのだから）、踏めなくなるまで全力で食らいつきましょう。
インターバル耐性の低さ
踏めなくなるまで全力で食らいつくにせよ、結局インターバル耐性が低ければ話になりません。
セレクション中のパワーは500Wを超えることがしばしばありますが、5分間平均で300Wあるかないか。
最初はワイも戸惑いました。こんなトンデモパワーが何発も打てるのか？と
しかし、ハイパワーを波状攻撃的に繰り出されるので、キツく感じるだけで、おそらく新品の脚であれば出せないパワーではないと思います。
また、絶対的なパワーだけではなく、パワーを出すタイミングがうまくなれば、ツキ位置優位な風よけ効果も受けられるようになり、驚くほど千切れる回数は減らせるはず。
こうしてインターバルパワーを低く、エコな走りを心がけることでゴール前まで耐え忍いでいくのです。
レースを想定したインターバルトレーニング
トレーニングメニューの構成
ここまでのレース特性を意識しつつ、身体をレースに適応させるために必要なインターバルトレーニングのメニュー構成を考察してみました。
序盤：レース開始時には、強烈なパワーが想定されるために2:00のL5～L6ゾーンでの波状的なパワーをアウトプットし、落ち着いてからは徐々にパワーを上げていく。
中盤：L4ゾーンからの波状的なL5～L6ゾーンの複数回インターバルに耐え忍ぶ。
終盤：L4～L6まで上げていき、ゴール前400mからのお見合い後のラスト300mゴールスプリント勝負。
このレースを想定したインターバルメニューでは、レース中のリカバリータイムの間隔、ハイパワーの必要性を身体に染み込ませ、ゴール前で酸欠状態からスプリントパワーを絞り出す脚の回転力を身に着けることが目的です。
ここまで考察した内容をもとにワークアウトを作成してみた。
TRAINERROADにはオリジナルワークアウトを作成できる機能があり、それを使いZwiftレースを想定したインターバルトレーニングを自作しました。
ワークアウトはTRAINERROAD内の「凡人クラブ」に公開しておりますので、ご自由にお使いください。→Log In to TrainerRoad
アップとダウン込みで90分のメニューとなっており、序盤のハイパワースタートから、メインセットはSSTとなっており、効果的にSmO2ハイスコアを目指せます。
中盤には、セレクションを想定した7回のL6→L5へと下がっていく15秒インターバルを組み込んでいます。
終盤では、アタックからL5ゾーンに上げていき最後はスプリント勝負を想定したインターバルで締めています。
※このワークアウトファイルを皆さんに共有したいのですが、やり方が判らず、、。調べて判ったらまた報告します(´；ω；`)ｳｩｩ
トレーニングの頻度
これほどのハイパワーを繰り出すインターバルの場合、週に1回、多くても2回トーレーニング間隔を空けて取り組むことが凡人の場合には必要だと思います。
毎日取り組むと、間違いなくメニューを完遂出来なくなる日が出てきくるので、逆効果となります。
トレーニングメニューは、完遂してこそ意味があるのだから。
Zwiftレースと組み合わせながら、脚の調子と相談して取り組んでほしいです。
まとめ：Zwiftレースの特性を理解しつつ、実際のパワー変化を再現したインターバルトレーニングに取り組むことで、ゴール前までの走りが劇的に変えられる。
いかがだったでしょうか。
今回は、Zwiftレースでゴールスプリント勝負まで残る方法について話しました。
ロードレース全般において言えるのですが、パワーの上げ下げが激しく、そのパワーの波に慣れていないと全くついていけません。
平均するとそうでもないパワーなのですが、インターバルがとにかくキツイ。
普段から安定した周期的なインターバルトレーニングばかりに慣れていると、レースペースには順応できないのです。
ワイも最初はパワーの高さに戸惑いました。
しかし、レースを想定したインターバルトレーニングをこなす事で、少しずつついていけるようになりました。
今、集団に付いていけず悩んでいるあなたも、Zwiftレースと併せてレースを想定したインターバルトレーニングに取り組んでみてください。
そして、一緒にZwiftレースをしましょう。