こんにちは、一ノ瀬です。
最近、MAPトレーニングなるものを実践しています。
※注意：FTPのテスト方式である「MAPテスト」ではありません。
ワイの場合、通常のMAPトレーニングではなく、ロードバイク用にオリジナルカスタマイズしています。
驚いたことに、初めて4週間にもかかわらず、既に気持ちの変化や大きな効果を感じています。
以前、モチベーション低下について記事にしました。
この記事で、モチベーション低下によって「なんでこんなことやっているんだっけ？」という恐ろしい思考に陥ることがあると触れていました。
しかし、このMAPトレーニングを実践すれば、余計なことを考えずトレーニングに集中でき、そんな思考に陥らなくなりました。
今回は、このMAPトレーニングについて、できるだけ詳しくまとめてみました。
- メンタルトレーニングなんてやったことはなかった
- メンタルが弱いことによるモチベーション低下
- MAPトレーニング
- MAPトレーニングを始めて変化したこと
- まとめ：MAPトレーニングは間違いなく集中力が向上する。さらにモチベーション維持にも効果があり、余計なことを考えないシンプルな思考となる。
メンタルトレーニングなんてやったことはなかった
これまでのワイはメンタルトレーニングなんて興味ありませんでした。
「メンタル？なにそれ、おいしいの？( ﾟдﾟ )」
という程に、精神論が大嫌いなワイでした。
だって、、。
精神鍛えたってFTPあがらないでしょ？
VO2maxも上がらないでしょ？
だから嫌いなんです。
精神（メンタル）を鍛えることに何の意味があるのか理解していませんでした。
メンタルは体を鍛えてはくれない。ロードも速くはならない。
さらに、瞑想なんて言葉は、なんだか宗教っぽくて怖いんだもん。
そう思っていました。
メンタルが弱いことによるモチベーション低下
ワイが冒頭に紹介したモチベーション低下の内容。
モチベーション低下によって「なんでこんなことやっているんだっけ？」という恐ろしい思考に陥いってしまうこと。
これは、メンタルが直接的にフィジカルには影響していないが、トレーニングの質が下がり、継続力も弱くなってしまうということに他なりません。
競技を続けていると、強靭なメンタルを持っている強者たちと出会うことがありました。そこで判ったことは、強靭なメンタルを持つことで継続的なトレーニングが行え、結果的にフィジカルが強くなっているということ。
ワイが出会った人たちは、根本的にコツコツ続けられる「強靭メンタル」を持っていて、特にメンタルトレーニングを行っている様子ではありませんでした。
ワイの場合は、メンタルも凡人なので、メンタル自体のトレーニングが必要。
メンタルを強化する（根性を叩き直すアレの）必要性が少なからずあるかもと感じてきました。
MAPトレーニング
MAPトレーニングとは
しかし、いきなりメンタルを鍛えるといっても、その指標は目には見えず、鍛え辛いものです。
いろいろなメンタルトレーニングを調べていくと、比較的新しいある一つのトレーニングが目に留まりました。
それが「MAPトレーニング（Mental and physical Training）」
MAPトレーニングとは、瞑想と有酸素運動を組み合わせたトレーニングのことです。
注目すべき点は、このトレーニングを週2回程度実施するだけで、抗うつ効果があると報告されたことです。
※研究結果詳細
⇒https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4872427/
これについては、米ニュージャージー州ラトガース大学の、ブランドン・オーダーマン博士らの研究チームが報告しました。
研究では、うつ病と診断された学生22人と、精神障害の既往歴がない健康な学生30人を対象に、週2回、8週間にわたって30分の瞑想と、30分の有酸素運動を実施させた。
その結果、MAPトレーニング実施後に、うつ病のグループは、実施前に比べて症状が21％軽減したとのこと。
また、抑うつ度に関しては、健康な学生もうつ病の学生も軽減し、アンケートでは「何かに心配する時間が減り、人生を肯定的に考えられるようになった」との回答があった。
つまり、単純なワイは、”メンタルにポジティブな要素となり、メンタル強化に繋がるはず！”という軽い気持ちで取り組み始めたのです。
ロードバイク用MAPトレーニング
内容は、以下の通り。
中強度のSSTと低強度のリカバリートレーニング前で、どちらが優位な効果を示せるか、2パターンで検証している最中。
※こちらについては現在（7/24時点）も検証中
瞑想のやり方については、20分間の呼吸に集中する瞑想と10分間のローラー台瞑想を行います。
【呼吸瞑想】
- リラックスして椅子に座る（その際、背筋をしっかり伸ばす）
- 目を閉じて、口からゆっくり息を吐き、鼻からゆっくり息を吸う（5秒間かけてゆっくり吐き、５秒間かけてゆっくり吸う）
- ２を繰り返しながら、呼吸の秒数をカウントする
- 意識がカウントからそれたら、それたことに気づき、再びカウントに集中する ※時間（20分間）はスマホのタイマー等で設定しておく
【ローラー瞑想】
- 手はハンドルバーに軽く乗せる
- ゆっくりとペダリングしながら（100W以下）、足の感覚（ペダリングの円運動）に注意を向ける※このとき心拍が70以上に上がらないように注意
- 意識が足の感覚（ペダリングの円運動）からそれたら、それたことに気づき、再び足に注意を向ける
瞑想後の有酸素運動は、VO2max以下のトレーニングで、基本的に高負荷なものは避けSST強度のものを実施します。
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MAPトレーニングを始めて変化したこと
集中力の向上
ワイの場合、瞑想自体が初めてだったのですが、やってみると頭がスッキリしました。
これまで経験したことが無い感覚。
普段の日常生活で、ここまで頭を空っぽにすることは無いですし、空っぽにすることに対して集中する状況もないです。
そのため、やってみると意外と（呼吸に）集中できません。
すぐに、別のことを考え始めてしまうのです。
「TacxNeo2はいつ届くんだっけ？→来週の火曜かな？→火曜って何日だ？→早く帰れるかな→やっぱ社畜か(;´Д｀)、、。」
ただ、この集中力は、作業を継続的に実施するような集中力とは別の種類のもので、集中したからと言って全然疲れません。
なので、その後の有酸素運動に集中するための力は残っているし、逆に驚くほど集中できるのです。
モチベーションの維持
瞑想に継続して取り組んでいくと、余計なことを考えなくなります。
頭の中が整理され、シンプルに物事を考えられるようになります。
「強い人と”チャンピオンクラス”で戦いたい→結果を残したい→練習しよう( ˙-˙ )真顔」
それ以上の何かを望まない。
MAPトレーニングに取り組むと余計なことを考えなくなりました。
特に、ローラー台上での瞑想は面白いです。
ペダリングの質に拘るわけでもなく、脱力してただただペダリングを回転させることに集中するのです。
今まで感じたことがない感覚となることでしょう。
まとめ：MAPトレーニングは間違いなく集中力が向上する。さらにモチベーション維持にも効果があり、余計なことを考えないシンプルな思考となる。
いかがだったでしょうか。
今回は、新しく始めたMAPトレーニングについてまとめました。
トレーニングも一つのことをずっと続けていくのは飽きてしまいますし、何より辛いです。
そんな中で、「トレーニングを継続させること」を目的としたトレーニング（メンタル）に取り組んでいる人は少ないです。
初めから強靭なメンタルを備えている人には不要かもしれませんが、凡人のワイには必要でした。
別記事でも書きましたが、モチベーションはなくなる前に手を打つことが重要です。
身体に異常をきたし、モチベーションが無くなってしまっては意味がないのです。
ワイもモチベーションが無くなる前に、トレーニングの内容に拘るべきだったと今でも後悔しています。
凡人が強くなるためには、1日でも長く継続してトレーニングを行うことが重要です。
その継続させるための秘訣をこれからも配信していきますのでご期待ください。