スポーツ経験ゼロの社畜がZwiftロードレースで日本一を目指す

これは、29歳の社畜会社員がスポーツ未経験にも関わらずe-sports(ZWIFT)でロードレース【Japan National Championship】優勝を目指して 情熱的に生きる姿をお届けするブログです。

【効果検証】夏場のロードバイクトレーニングをローラーのみにした結果

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こんにちは、一ノ瀬です。

 

最近、外で走るにも気温が丁度良くなってきました。

 

それでも日差しは少し強く、日焼け止めなしでは外に出られませんが。

 

10月になるとさらに涼しくなり、ガンガン山練ができそうです。

 

ところで、ワイ、今年の夏はインドアで過ごしました。

 

その理由はこちら↓

blog.spozerozwifter.tokyo

 

結局、限界まで追い込むには、温度調節された部屋で行うのが一番良いのです。

 

それは間違いではありません(ワイの様な凡人クライマーの場合)。

 

しかし、先週、山練に行ってきて気付いてしまったのです…

 

体に色々な変化が出ていることを…

 

今回は、夏の間(8月~9月)外に出なかったことで、体に起こった変化を詳しくまとめました。

 

これまでのトレーニン

ワイのこれまでのトレーニングルーティンは、以前から何度かお話ししてますが、以下の通りです。

▼トレーニング(CTL100前後)

(月)SST 60min / Zwift Race 

(火)SST 90min

(水)Zwift Race

(木)SST 60min / Zwift Race

(金)回復走 / 休息日

(土)チーム練(150~250km)

(日)Zwift Race 

 

レーニング計画の詳細な記事はこちら↓

blog.spozerozwifter.tokyo


ポイントをざっくり纏めると

  • 土曜は実走で山岳トレーニン
  • 木曜は室内ローラーによるZwiftでJZHC模擬レーストレーニン
  • それ以外の日は室内ローラーによるリカバリーやSST

 

頻度だけ見ると、室外:室内=1:5という感じで、室内が主と思えますが、あくまで主は実走、補助の為に室内ローラーをやっているという意識でした。

 

日数だけ見ると1週間の内たった1日ですが、ワイにとってそれはレース並みの意味を持つ大切な練習です。

 

土曜の山岳トレーニングは、尾根幹の高速巡行に始まり、あきる野や山梨の山々をめぐって帰ってくる200km越えの練習も多かったので、金曜日は調整に充て、土曜に最高のパフォーマンスを発揮できるように取り組んでいました。

 

そのため、日曜のリカバリーがかなり重要に感じる程に疲労度があり、そこから木曜のJZHCに向けて回復させる事に必死でした。

 

追い込んでいる時間も長いため、練習ボリュームも必然的に増えて、週間の走行時間も17時間前後、月間走行距離も1,500km前後となっていました。

 

分かっていたことですが、そこから一気にインドアトレーニングのみに切り替えたところ、圧倒的にボリュームが減りました。

 

レーニング変更点

完全インドアは今まで実践したことが無かったので、メニューが作りづらく、大きな軸が見いだせずにいました。

 

インドアトレーニング内容をざっくり纏めると

  • 土曜と木曜は室内ローラーによるZwiftレース
  • それ以外の日は室内ローラーによるリカバリーやSST

 

ローラーを3時間以上も乗る日はまず無いので、週間の走行時間は7時間前後まで減ってしまい、圧倒的にボリュームが落ちました。

 

そのため、基本的に休息日は挟まず、毎日練習といった感じです。

 

レーニングログの比較はこちら↓

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※ワイは「TrainingPeaks」卒業して「TrainerRoad」のログ管理のみにしています↓

blog.spozerozwifter.tokyo

 

乗車頻度は減っていないのですが、圧倒的にボリュームが減っているのが判ります。

 

レーニング強度(パワーゾーン)を比べると、インドアの方がハイパワーを継続して出せるので、むしろ高いかもしれません。

(※外ではヘロヘロになっているので、1min540Wとかハイパワーは出せるタイミングありません)

 

しかし、TSSという観点で見ると圧倒的に低くなっており、CTLも減少していることと思います。

 

このような内容でトレーニングを1か月半継続すると少しずつ自分では判らないレベルで体が変化しました。

 

レーニングによる体の変化

悪い変化

このようなトレーニング内容を継続しているとワイの場合、FTPが下がりました。

 

そこまで大きく減少したわけでは無いですが、おそらく5W程下がったと思われます。

 

ワイの場合、ボリュームを稼ぐというのは、成長に重要なファクターとなっていたことが判りました。

 

強度が落ちなければ、FTPは下がらないのでは?という淡い期待がありましたが、凡人のワイはそんなわけありませんでした(笑)

 

そして、ついに先週実走に出てみて判りましたが、明らかにペダリングがおかしくなっています。

 

1か月半ローラーに特化しすぎたせいでペダリングがスムーズではなくなっていました。

 

具体的には、2点あります。

  1. 負荷が弱いと高回転ペダリングになってしまい、一瞬で疲れてしまう
  2. 激しい勾配変化にポジションが対応できず、ペダリング位置がぐちゃぐちゃ

 

ローラーでは、休む間がなく常に負荷をかけることがほとんどですが、実走の場合、ドラフティングに入っていると、負荷をかけずに流す感覚があります。

 

その流しが限りなくヘタクソになりました。というか、そのペダリングのやり方を完全に忘れています。

 

ON/OFFしかないモーターみたいな感じになってしまいました。

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そして、久々の山岳練で、山にたどり着く前の平地&アップダウン(100km)で足がゴッソリ削られ、風張峠は脚つりDNF。

 

とても悔しい思いをしました。

 

もちろん、心拍は限界には程遠く、まだ2段階ほど上げられそうな感じでした。

 

さらに、激しいアップダウン時にはポジションを変化させ、上死点と下死点をキープさせるように踏み込む位置を極力統一しなければならないですが、全くポジションの感覚がつかめず、脚に力が入らない(脚を突き出す様なヘンテコ運動な)感覚になりました。

 

このポジションを最適化する感覚は、ローラーでは養えず、かなり衰えてしまうことが判りました。

 

Kicker Climbがあれば別かもしれませんが。

 

良い変化

良い変化もありました。

 

長時間クライムで体力切れが無くなったこと。

 

ローラーでは長時間(1.5H以上)負荷をかけ続けることがほとんどです。

 

これに慣れてしまうことにより、実走での山岳クライムで「もうムリ」という感覚がなくなりました。

 

これが精神的なものなのか、フィジカル的なものなのかは定かではありませんが、明らかにプラスに変化しています。

 

昔は、50分が限界で、それすらもいけるかどうか?という感覚でしたが、今は恐らく1時間半ぐらいであれば、絶対に体力切れは無いというほどの自信はあります。

 

この感覚は実走でのトレーニングだけでは養えなかったのではないでしょうか。

 

そもそも日本で1時間半も登り続けられる山岳はほとんどないですし、平地を絡めると継続的な負荷は抜けてしまうので…

 

したがって、今後のワイのローラー方針としては、長時間アウトプットを軸に、これまでやってこなかった3時間アウトプットとかにもチャレンジしたいと思います。

 

それでワイの凡人フィジカルにどんな変化が起こるのか楽しみです。

 

まとめ:凡人は実走だけでもローラーだけでもだめで、自分の中での課題解決に必要なバランスが重要

いかがだったでしょうか。

 

今回は、夏の間インドアに徹したワイのフィジカル変化についてお話ししました。

 

この検証、スーパーZwifterであれば違った結果になったかもしれません。

 

これは凡人社畜Zwifterの検証ということを前提にご理解ください。

 

しかしながら、ワイも予想外の結果で驚きました。

 

身体の適応と練習時間ということを考えると、想定通りとも言える結果ですが。

 

だとしても、検証することに意味はあったと思います。

 

これまでも多くの失敗はしましたが、やっぱりチャレンジしてみて良かったと思えることが多かったです。

 

今後も長期計画で少しずつ上げていくしか出来ないというフィジカル的現実の中で、それでもロードレースで結果を残したいという情熱はまだありますので、色々試行錯誤しながら続けていきたいと思います。

 

これからも様々な検証結果をお伝えするので応援よろしくお願いします(; ・`д・´)