スポーツ経験ゼロの社畜がZwiftロードレースで日本一を目指す

これは、29歳の社畜会社員がスポーツ未経験にも関わらずe-sports(ZWIFT)でロードレース【Japan National Championship】優勝を目指して 情熱的に生きる姿をお届けするブログです。

【必見】実はTrainerRoadでCTL・ATL・TSBが計算、管理できる

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こんにちは、一ノ瀬です。

 

最近、完全に体がONの状態になり、継続的に毎日2時間トレーニングができている状況です。 継続できていると体も変化し(慣れて)、トレーニング量をハイボリュームに稼ぎ続けられます。

 

現在、メンタルも体も良い流れなので、CTLやTSBを考慮してオーバートレーニングにならないように注意しながら、このまま続けていきたいと思います。

 

ところで、DM等でよく聞かれるのですが、

「一ノ瀬さんはトレーニングボリュームの管理どうされています?」

という質問があります。

 

ワイは、もっぱらCTL・ATL・TSBで管理しています。

 

というか、近年のパワーメーターが安価で広く普及したことにより、恐らく大半の方がCTL・ATL・TSB管理をされているのではないでしょうか。

 

ワイもそうです。

野生感覚派ではありません。 

 

ただ、管理ツールは恐らく皆さんと違うでしょう。

ワイはTrainerRoadを使っています。

https://www.trainerroad.com/

 

そうでなんです。TrainerRoadでCTL管理できるんです。

そして、それはパワーメーター無しでもできます。

 

意外と「TrainerRoadは使っているけど、Workout機能だけで、CTL管理できるなんて気づかなかった」という声もありました。

 

今回は、TrainerRoadでのCTL・ATL・TSB管理について詳しくまとめてみました。

 

 

 

CTL・ATL・TSB管理とは

そもそもCTL・ATL・TSBというキーワードをご存じない方のために、以下のサイトが詳しく説明してくれています。

https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201205280700.html

 

CTLとは

CTLは、「長期間(42日間程度)にわたって積み重ねてきた練習効果」を数値化したもので、いわば「体力(fitness)」を表す。CTLの値が高いほど、体力(fitness)レベルが高いと考えられる。ただし、CTLが高い(=体力・fitnessレベルが高い)ことが「レースで高いパフォーマンスを発揮できる」ことを保証するものではない(TSBの調整も重要)。

CTLの計算式 =(直近42日間の合計TSS)/ 42 

 

ATLとは

ATLは、「直近(7日程度)の練習の影響」を数値化したもので、いわば「元気さ(freshness)や疲労(fatigue)」の程度を表す。ATLが高いほど「疲れた状態」で、低いほど「疲労が抜けた元気な状態」であると考えられる。

 ATLの計算式 =(直近7日間の合計TSS)/ 7

 

TSBとは

TSBは「調子や好調さ( form)の度合い」を数値化したもの。TSBがプラスであれば疲労が抜けた元気な状態で、マイナスであれば疲労が蓄積した疲れた状態と考えられる(ゼロの場合はニュートラルな状態)。

  TSBの計算式 = (現在のCTL)ー(現在のATL)

 

これらを指標として、現在の身体の状態を把握して、トレーニングボリュームを日々コントロールすることがCTL・ATL・TSB管理となります。

 

具体的には、TSBが大きくマイナスになることを避けながら、CTLを最大化していくことがシーズンインまでの目標となります。

 

また、この指標は狙ったレース前の場合は、少々異なったコントロール方法(いわゆるピーキング)となるため、それは下記の記事で詳しく解説しています。

 

 

TrainerRoadでの確認方法

これらの指標はTSSさえあれば、先の計算式により、自分で全ての指標を計算して管理することもできるのですが、管理のための工数が増え、現実的ではありません。

 

そのため、多くの方は管理ツール使っていることでしょう。

管理ツールは、TrainingPeaksやGoldenCheetahがメジャーではないでしょうか。

最近だとStravaでも管理できるようです。

 

実はTrainerRoadでも管理することができるのです。

 

TrainerRoadにログインするとTOPページとなっている以下の画面から確認できます。

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こちらは、過去一年間のトレーニングログが、横軸が時間、縦軸が合計TSSとして棒グラフで1週間ごとに表されています。 

 

棒グラフの濃い緑がTrainerRoadによって稼いだTSS、薄緑がそれ以外で稼いだTSSという色分けがされています。その下には各週の詳細TSSが日ごとにクロスチャートで表示されています。

 

棒グラフにマウスオーバーすると詳細が表示されます。

下図で先週のデータを見ていきましょう。

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赤枠で囲った部分が42日間平均TSSであり、96CTLとなります。

青枠で囲った部分が7日間の合計TSSであり、これを7で割った結果≒115ATLとなります。

TSBに関しては表示されないので、CTLからATLを引いた結果=-19と計算できます。

少しの計算は必要ですが、わざわざExcel等を引っ張り出す必要はなく、ぱっと見てiPhoneの電卓等を使えばすぐに計算できるレベルです。

 

ただ、一つだけ難点があり、CTLについては、週中であっても直近42日間の平均TSSを表示してくれるのですが、ATLに関しては、「月曜始まり日曜終わり」で合計数値が計算されるため週中の場合、直近7日間での表示されません。

自身で7日間の計算をする必要があります。

 

これを言ったら本末転倒かもしれませんが、ワイの場合、数値管理やトレーニングプランは週間で検討すればよいと思っているので、現在のトレーニングについて先週の指標を用いて考えることは、意味のあることだと思っています。

というか、その程度で良いのかなと。

 

どうしても現時点の進捗が確認したい場合は、自身で計算もできますしね。

 

パワーメーターが無い場合の対応

ここまでの話は、全てのトレーニングでパワーメーターを用いてTSSのログが取れていることを前提としていましたが、パワーメータを持っておらずTSSが取れない場合はどうしたら良いのか。

 

大丈夫です。ワイも同じことを悩んでいました。

 

ワイ、ロードバイクにはパワーメーターを付けていません。

精神安定のために捨てました。

↓詳細はこちら

 

パワーメータ無しでも大丈夫な理由、早速その方法を見ていきましょう。

 

以下のように、TrainerRoad以外のログをTrainerRoadに同期するように設定していると、走行ログがTrainerRoadに上がってきます。

※Stravaに計測された「高速ロングシリーズ」のログ

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上がってきたログはもちろんTSSが0と表示されています。

 

ここで、ログ右上の「Estimate Training Stress」と青字で書かれた部分をクリックすると、以下のTSSの推計画面が表示されます。

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「RIDE INTENSITY」を選択することで、自動的にTSSを推計してくれます。

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そのライドの強度がどの程度だったか、感覚値を選択することでTSSを自動計算してくれます。

 

この時170kmオーバーを走ったワイは「Uncomfortable」を選択しました。推計TSSも301とパワーメータを付けていた頃の感覚と一致しています。

 

この作業をすることで、パワーメータがないトレーニングログに対してもTSSを入力することができ、CTL・ATL・TSBを算出することが可能となるのです。

 

まとめ:CTL・ATL・TSBの管理はTrainerRoadでもできる、それもパワーメーター無しで

いかがだったでしょうか。 

今回は、ワイのトレーニングボリューム管理についてお話ししました。

 

レーニングプランの提供とトレーニングボリュームの管理を同時に行えるツールとしてはかなり優秀ではないでしょうか。タイムリーに正確な数値が見たい場合は、やはりTrainingPeaks等が向いているかもしれません。

 

ただ、週間での確認で問題なく、トレンドを把握しておきたいだけの場合は充分有効だと思います。なんといってもこのツールのメインは豊富なワークアウトですから。

 

レーニングと休息の配分は何よりも重要です。今後も、しっかりと管理しながら楽しく成長していきましょう。

 

今後もトレーニング関連情報をお伝えするので応援よろしくお願いします(; ・`д・´)