スポーツ経験ゼロの社畜がZwiftロードレースで日本一を目指す

これは、29歳の社畜会社員がスポーツ未経験にも関わらずe-sports(ZWIFT)でロードレース【Japan National Championship】優勝を目指して 情熱的に生きる姿をお届けするブログです。

【症状解説】オーバートレーニングになった場合どうなるのか(サイクリスト向け)

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皆様、ごきげんよう
一ノ瀬です。

 

久々の投稿です。

なぜ、こんなに時間が空いたかというと、、、。

 

はい、オーバートレーニンになっていました。

 

春先に調子よく練習していたら、FTPがうなぎ上りで、
そのままスーパー本気モードでかっ飛ばした結果...

 

起きてるだけでつらいという謎の症状(オーバートレーニング)に襲われ、
一か月ほどトレーニングお休みしていました。

 

恐らく、自覚症状ないだけで、既にオーバートレーニングに陥っている人っていると思うんですよね。しかし、ネット上でオーバートレーニングについての記事を探しても、あまり良い記事がHITしないのです。


なので、自分が本当にオーバートレーニングなのか判断するのに時間がかかってしまいました。

 

そこで今回は、ワイのオーバートレーニングになった経緯と、そのリカバリーについて詳しくまとめてみました。

なぜオーバートレーニングになったのか

昨年末のことですが、ワイ、3週間のオフを取りました。

オフ明けのFTPはめちゃくそ低く、これはまずいとそこから、5月までレスト週を入れずに練習し続けてしまいました。

 

また、コロナの影響で在宅勤務になり、移動時間が削減され、日々の練習は2.5H~3.0H程度まで伸びていたのです。CTLでいくと130以上をキープしている状態でした。最後の方は140ぐらいでしたかね。

 

その結果、4月末時点では、TACX2計測でFTPが320以上まで伸び、過去最高の伸びを見せていました。


もうその時は気分ウキウキで「あれ?これイケるんじゃね?ついに遅咲きするんじゃね?」みたいな感じでノリノリ。

 

この時は、どんなに練習しても、次の日回復するので、毎日SSTが出来て、足の筋疲労も、心肺の疲労も、全身のけだるさも、全くないという超人的な状態でした。

 

それが、突然です。
ある日突然、いきなり、その時はやってきました。

 

 

第一症状:息を大きく吸って止めることができない

そうなんです。表現が難しいのですが、息を大きく吸えない or 大きく吸った感がない。

 

そして、胸が痛いというか、苦しい。
非常によくわからない感覚に陥りました。

 

つまり、無酸素運動、スプリント、アタックがうまくできなくなりました。

 

しかし、SSTには関係ないので練習を続けました。
その2日後...

 

第二症状:FTPがガクンと下がる(-70W)

とにかく体に力が入らない日ってありますよね。症状的にはあれと全く同じ症状です。普段なら「まぁこんな日もあるから明日からまた頑張るか」で済ませるところなんですが、これが、毎日続き始めました。


しかし、ここで止めたらせっかく積み上げたFTPが!と思い、走り続けました。
その結果...

 

第三症状:ケイデンスを上げると以上に心拍が上がる

自分のペダリングは特にトルク型ではないのですが、気づいたら、ケイデンスが低め(80rpmぐらい)でローラーを回していることに気づきました。


普段は90rpmぐらいだったと思います。90rpmまでケイデンスを上げると異常に心拍が上がり、トレーニングできなくなります。その為、80rpmぐらいでハイパワーを出していくようなトレーニングになっていきました。


なぜかわかりませんが、「パワーでるなら、ま、いっか」という軽い気持ちでした。
この低ケイデンスがとどめとなり、心拍を上げずに体への負荷を極限まで蓄積させることにつながり、限界をはるかに超えたんだと思います。

 

第四症状:朝起きて椅子に座っているだけで呼吸の辛さがVO2MAX領域

これには驚きました。
未だかつて経験したことのない、明らかに初めての感覚です。

普通に仕事を休みました。そんなレベルです。

 

第五症状:全身のだるさが徹夜明け

徹夜明けって、なんだか言い表せない体のだるさがあるじゃないですか?
あれの眠気がないバージョンだと思ってください。

 

その時は、8時間睡眠だったので全く眠くないです。
ただ、体が徹夜明けとまったく同じようなだるさなんです。


ここまでくると「これはまずい」と感じ始めます。

 

これはなんだ?もしかしてオーバートレーニングってやつか?
そう思い、インターネットを検索し始めます。

 

しかし、、。インターネットにはオーバートレーニングに関する良い記事があまり見つからず、見つけた記事の「オーバートレーニングチェック項目」に関しては、全然当てはまらない、、。

  1. せんせー:休息時の心拍数に変化はありませんか?
    いちのせ:ありません
  2. せんせー:血圧に変化はありませんか?
    いちのせ:ありません
  3. せんせー:体重や体脂肪率が急激に減っていませんか?
    いちのせ:いません
  4. せんせー:寝つきが悪くなっていませんか?
    いちのせ:いません
  5. せんせー:筋肉痛が長引いていませんか?
    いちのせ:いません
  6. せんせー:注意力が低下していませんか?
    いちのせ:わかりません
  7. せんせー:イライラや不安感がありませんか?
    いちのせ:逆に無い人おる?

全然当てはまらない、、。
なんだ。もしかしたらただの不調で、オーバートレーニングとは関係ないのかな?とも思いかけていました。

どうやってオーバートレーニングと判明したか

この症状、よくわからないので、詳しそうな人に相談しました。
↓↓↓
Yuさんというポケモンマスターを目指しているサイクリストさんです。
https://twitter.com/Marg1nalGain

 

最初は、お互い手探りで、いろいろな文献を調べ始めました。
そして、Yuさんが見つけてきたのがこちら

【The Cyclist's Training Bible: The World's Most Comprehensive Training Guide 】

[Friel Joe]のThe Cyclist's Training Bible: The World's Most Comprehensive Training Guide (English Edition)

https://www.amazon.co.jp/dp/B07CSKXKXC/ref=cm_sw_r_tw_dp_U_x_NVyQEb33E09J9

 

Friel Joeさんがまとめているサイクリスト向けのトレーニングバイブルです。

こちらの書籍、とんでもない良書です。

 

大丈夫!安心してください。英語でも大丈夫。
最近はこういった翻訳ツールが優秀なので。
【DeepL】
https://www.deepl.com/ja/translator
【みらい翻訳】
https://miraitranslate.com/trial/


なんとこの本、オーバートレーニング症候群についても詳しく解説されているのです。

 

オーバートレーニングのチェック項目はこちら。

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上記のチェック項目を見てみると、、。

Physical項目の「restless sleep, insomnia」
✅睡眠不足症状→睡眠の質が落ちるという意味も含まれています。
Performance項目の「hard workout performance greatly reduce」
✅激しい運動のパフォーマンスが大幅に低下

 

このほかにもたくさん当てはまりました。
これはオーバートレーニング確定です。

 

辛かったです。
せっかくここまで成長したのに、これから長期休みを取らなければならないのかと、、。

 

しかし、自分はオーバートレーニングという疑いが確信に変わったのはよかったです。

もしこのままトレーニングを続けていたらと思うと、、、。

 

ここからは回復に専念するしかありません。 

回復までどのくらいかかったか

ワイの場合、6週間かかりました。

 

Friel Joeさんの本にも目安が書かれています。
※あくまで目安で、完全に個人差があります。

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ワイの場合、最初の1週間が病気かと思えるほど、しんどかったです。
その後は、無症状で、回復を待つばかり。

 

たまに、L1未満でローラーを回す程度でした。

 

自分の中での完治判断基準は、
「大きく息を吸って止めて力を出せるか」

これが、なかなかできるようにならないのです。
大きく息を吸うと胸が痛いのです。

 

1か月休んだあたりから、少しずつ無酸素運動ができるようになってきました。
そこでもまだ違和感があり、完治するまでもう2週間かかりました。

 

そして、6月2週目から本格的にトレーニング再開できました。
ワイ、今本当にうれしいです。 

オーバートレーニング中の過ごし方は

ワイの場合、ほぼ運動しませんでした。

正直、散歩程度でもしんどかったもので、、。

 

ちょうどコロナの影響もあり、レースもなく、良い休みになりました。
その間に、新しいプログラミングスキルを習得したり、副業の新規顧客を開拓したりした結果、5月の収入が本業をはるかに上回りました。

 

なので、そろそろ社畜をやめられそうです。
ブログ名からも「社畜」を外そうかと思っています。

 

今後は他のことにも多くの時間を割けそうなので、
「凡人サイクリストのつどい」なんてものを立ち上げて、凡人たちのゆるポタサークルなども良いかなと思ったりしています。

 

最近、ゆっくりした時間で自転車乗りたいな、と思っています(笑)
ご興味ある方はご連絡ください。 

まとめ:オーバートレーニングは誰にでも陥る可能性がある。予防を行い、自分の体調をしっかりと見極めるべき。

いかがだったでしょうか。

 

今回は、オーバートレーニングについてまとめてみました。
おそらく、あのチェック項目に当てはまった人はいるかと思います。

 

チェック項目に当てはまったからと言って、すぐにオーバートレーニングというわけではありません。それが、何週間も続くとオーバートレーニングとなります。

 

強くなるためには、少なからず、オーバートレーニングの症状を抱えながら、トレーニングを行い、レスト週でしっかり回復させるというリカバリー行程が必ず必要なのです。詳しくは、Friel Joeさんの本をご覧ください。

 

それなのにワイは、レスト週を4か月間入れずに厳しいトレーニングを続けてしまった結果、オーバートレーニングに陥ってしまいました。


今思うと、自分が凡人ということを忘れていました。

そんなに体が強くないのだから壊れて当たり前。

 

地道に、レスト週を入れながら積み上げていくことが一番の近道だと改めて実感しました。

 

また少しずつオーバートレーニング前のパワーまで戻していきたいと思います。

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