皆様、ごきげんよう。
一ノ瀬です。
最近、最低気温が25度を下回らない日が多くなり、トレーニングが苦しくなってきております。
特に、平日のローラー台でのトレーニング。
これは、暑さとの闘いとなることもしばしば。
しかし、これも夏に向けてのトレーニングだと思い耐えております。
間違っても冷房なんて入れてトレーニングをしてはいけません。
↓こうなります。
そして、最近知ったのですが、こちらの書籍によると、暑い環境でトレーニングすることで、耐性ができ、発汗量も下がり、パフォーマンスが上がるんだとか。
この書籍の中では、真夏のタイムトライアルを想定して、暖房を入れたローラー台トレーニングも紹介されておりました。恐らく、死んでしまうのではないかと思うぐらい地獄でしょう。
そこでワイ、思いつきました💡
暑さへの耐性をつけながら、より快適にパフォーマンス向上が見込めるトレーニング方法がないのか。
今回は、そのトレーニング方法について詳しくまとめてみました。
暑さ耐性とは
身体の排熱効率のことです。
排熱効率が悪いと、身体深部の温度が上がりすぎ、必要以上に汗をかいてしまいます。その大量の汗によって、ミネラル・マグネシウム・カリウム・鉄分が大量に失われ、足がつったりパフォーマンスが低下してしまいます。
この排熱効率を上げることで、必要以上の汗をかかなくなり、高温時でもパフォーマンスを発揮できるというわけです。
ツール・ド・フランスを見ていると、高温環境下でも発汗量が少なく、涼しい顔で走っている選手を良く見かけます。恐らく、出力は300W以上出ていることでしょう。これが、排熱効率が上がった状態であると言えます。
そして、この排熱効率はある程度、身体の順応で上がっていくらしいのです。
単純な話で、より暑い環境で運動し続けると、勝手に適応していくというのです。
暑さ耐性向上トレーニング
では、暑さ耐性を上げるためにどのようにトレーニングをしたらよいのでしょうか。
答えは単純です。
- 暑い日差しの下でトレーニング
- 暖房をつけてローラー台
単純ですが暑さ耐性だけに全振りすると、フィジカル（FTP）を上げるようなトレーニングができません。暑さに耐えることに必死で、ターゲットとなるパワーゾーンでトレーニングを続けられないのです。
そこで、少し環境を整える必要があります。
厚さ耐性とパフォーマンス向上が見込める環境
風
実走していると風によって、身体を冷却してくれます。
ローラー台でトレーニングをする場合は、サーキュレーターを使うことで、風による冷却が可能です。
こちらのサーキュレーターは、かなりの風速があるため、実走時の38km/h程度の風を再現できます。
ただ、風量は少ないため、より多くの風を送れる大きめの扇風機と、ダブル体制にした方が良いです。
保冷剤
さらに、保冷剤を使い身体の太い静脈を冷やすことで、一気にパフォーマンスが上がります。
こちらのアイスベストを使うと、背中と脇の静脈をピンポイントで冷やすことができます。
身体にフィットする構造となっているので、ビブショーツの上から身に着けて、その上にジャージを着ておけば、動きづらいこともありません。2時間～3時間のトレーニングであれば、冷却効果は持続します。
ここで重要なのは、身体を冷やすために気温まで変えてしまわないことです。
涼しい環境でトレーニングするだとか、冷房を入れて温度を下げるだとか。あくまで30度以上の高温環境で、トレーニングすることで暑さ耐性がついてくるのです。
驚くことに、保冷剤を身に着けた時と着けなかった時で、発汗量は変わっていないように感じました。※厳密には判りませんが体感と視覚、トレーニング前後の減少体重で判断
そして、数週間続けているうちに発汗量も徐々に減ってきました。
つまり、暑さを感じて、身体が適応しながらも、自身のターゲットとするパワーゾーンでトレーニングができているということです。
まとめ：暑さを感じながらオーバーヒートを抑えつつトレーニングすることはパフォーマンス向上につながる。
いかがだったでしょうか。
今回は、暑さ耐性についてまとめてみました。
おそらく、夏場で保冷剤を用いたトレーニングを行うのは意外だったかもしれません。
勘違いしてほしくないのが、保冷剤を使ったところで、めちゃくちゃ暑いです。
恐らく、使った時と使わなかった時で、体感的な暑さは全く変わりません。
※ウソだと思ったあなたも使ってみてください！！！
ただ、ターゲットとするパワーゾーンでトレーニングできるということが重要なのです。
暑さ耐性のメカニズムは判りませんが、恐らく、体表面温度から体が暑いかどうかを判断して、発汗を促しているため、この方法でも暑さ耐性がついていくのでしょうか。
そのため、この方法でつけた暑さ耐性は、意外と保冷剤を使わなくなっても体に記憶されており、実走でのパフォーマンス向上にもつながります。
暑さ耐性とパワー向上の両立を図りたい方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。