スポーツ経験ゼロの社畜がZwiftロードレースで日本一を目指す

これは、29歳の社畜会社員がスポーツ未経験にも関わらずe-sports(ZWIFT)でロードレース【Japan National Championship】優勝を目指して 情熱的に生きる姿をお届けするブログです。

【Carson上級者向け】FTP停滞期に突入した人に有効なSSTトレーニング

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皆様、明けましておめでとうございます。

一ノ瀬です。

 

今年一発目のブログは、SSTレーニンのご紹介です。

 

紹介の前に、ワイは以前こんな記事を書きました。

この記事でご紹介したトレーニングが「Carson」というTrainerroadに収録されているSSTレーニングでした。ワイ自身、このトレーニングで大きく成長したのは事実です。しかし今や、継続し続けても成長できない壁にぶち当たっています。

 

手っ取り早くブレイクスルーさせるためには、練習量を増やし、CTLを高く維持する必要があるのですが、それも長期間となると危険が伴い、昨年はオーバートレーニンという大失敗を経験しているのですごく慎重になっています。

そこで、ワイの軸となるトレーニング「Carson」をアレンジした形で、今よりも負荷をかけられる良いトレーニングはないかと考えていました。

 

そこで思いついたのが「Carson +6」です。

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そこで今回は、ワイが作成した新しいSSTレーニン「Carson +6」について詳しくまとめてみました。

 

Carson +6とは

このトレーニングは「Carson +2」をベースに、レスト時間を1min短く、インターバル時間を1min長くしています。

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そのため、全体のトレーニング時間は変わらず、90minにまとめられているにも関わらず、SSTゾーンの全体ボリュームは63minへとアップしています。

 

時間がない時や少し短めのトレーニングにまとめたい場合には「無印Carson」をベースにした「Carson +5」というトレーニングも作成しました。

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こちらもレスト時間が1min短く、インターバル時間が1min長いため、全体の時間が60minにも関わらず、SSTゾーンの全体ボリュームは42minへとアップしています。

 

※「Carson +5 / +6」のトレーニングは、Trainerroadでワイが作った「凡人クラブ」というチームに公開していますので、欲しい方はダウンロードしてみてください。

https://www.trainerroad.com/app/teams/10720--

 

Carsonの課題

Carsonというトレーニングにも課題があり、それはレスト時間の長さとインターバル時間の短さです。

 

レーニング時間全体を見ると、「Carson +2」ではSSTゾーンが54minなので、十分ボリュームを稼げてはいるのですが、細切れでこなすことで負荷以上に回復が早まり、SST上級者にとっては必ずしも良いとは限りません

 

しかし、心身共にダメージが少なく、継続性という観点では非常に優秀なのです。

↓トレーニングを継続する重要性については、以前こちらにまとめました。

 

では、SST上級者ってどんな人?

それは、「Carson +2」が毎日こなせてしまうような人です。決してFTPが上がったわけでは無く、トレーニングに慣れてしまってこなせてしまう人です。

 

ワイもそのうちの一人でした…

 

そういった人は負荷が足りていないので、トレーニングを次のステップに進めるべきです。アウトプットパワー自体を上げて取り組むのも良いですが、アウトプット時間を伸ばし、レスト時間を短くすることも有効な手段だと思います。

 

ワイには、このような課題意識があり、今回「Carson +6」を作りました

 

Carson +6の手ごたえ

「トレーニング中の負荷」「トレーニング後の疲労という2つの観点で感じたことをお伝えします。前者は、ブレイクスルーに繋がるか?、後者は、継続性があるのか?という観点です。

 

レーニング中の負荷

「Carson +2」に比べて明らかにきついです。当たり前です。しかし、比べ物にならないほどキツイか?と聞かれれば答えは否。

 

レストが1minあることで、心拍がリカバリー心拍まで回復します。十分な回復ではないですが、それにより一気に乳酸値を下げられ、疲労を最大化させないというCarsonのメリットを残せています

 

そして、アウトプット時間はこれまでよりも1min長いこともあり、これまでの「こなしている」という意識より「耐えている」という意識の方が近い感覚となりました。

 

その点では、メンタルにも少し厳しいトレーニングに少しだけ変化したように思えます。

 

取り組んで1週間の心拍変化は以下の通り

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1週間の継続で、レーニング中の心拍変化を見てみると明らかに最大心拍が下がっているので大きな効果はあります。但し、レスト日を入れると元に戻ってしまうので、定着するまで何度も取り組み続ける必要がありそうです。

 

レーニング後の疲労

興味深いことに、レーニング後の疲労はこれまでとさほど変わりません。「もう動けない…」という程でもないですし、明日もやれ!と言われれば恐らくやれないことはない気がします。

 

SST15min*4setと比べると疲労感は全然違います。それに比べるたいしたことない疲労という感じです。

 

しかし、「Carson +2」に比べてTSSも増しているので、取り組む頻度に関しては、体の様子をうかがいながら少しずつ増やしていきたいところです。

 

まとめ:レベルによって”レスト時間”や"インターバル時間"は調整すべき。継続することでブレイクスルーの可能性は十分ある

「Carson +6」というトレーニングですが、上級者向けSSTとしての効果は十分あると思います。今後も継続していかなければその効果はまだ判りませんが、確実にブレイクスルーに近づく手ごたえを感じました。

 

但し、このトレーニングも高頻度での取り組み(週4程)ありきだと思います。

継続できることがこのトレーニング一番のメリットなので。

 

ワイは、継続できることとトレーニング強度はトレードオフだと思っています。身体がどれだけ負荷に耐えられようと、心が毎回「キツイ、もう無理」と言っていては今後続けられません。

 

その微妙なラインを探って、自分に合うトレーニングを見つけることが強くなる近道だと思います。

 

Carsonに慣れてきて、伸び悩みの壁を感じている人は取り組んでみてはいかがでしょうか?

 

ワイ、今年は継続できて強くなれるトレーニングをどんどん発掘していきますので、是非ともご期待ください( `―´)ノ