こんにちは。一ノ瀬です。
昨年から半年間自転車をお休みしていました。
いわゆる”オフ”というやつです。
遊んでいたわけじゃあないよ！
おかげでさまで疲労がZERO「０」になりました。
「ゼロがいい！ゼロになろぉ～う！もう一回！！！ハイッ！！」
ゼロから何をすべきか…
それは、脂肪燃焼率を上げること。
なぜならば、トレーニングの上限（体力の上限）とパワー（心拍数比）を向上させることができるから！
…と、この本が言っています。
【BASE BUILDING for CYCLISTS】
ちなみに、この本は、この猫に紹介してもらいました。
ミタさん（ぴよんせ(猫好きサイクリスト) (@mitarashi2285) | Twitter）
以前のワイなら、初日からCarsonをブチこんで、早々に天井を迎えて、Rattlesnakeかまして、オーバートレーニングに高速ピットインするところですが、もう学びました。
今回のワイは、王道も王道のベースビルディングに取り組んでいこうと決意したのです。これだけでえらい！自分をほめたい！！！だって、ベースビルディングって、退屈なイメージあるやん？ワイだけ？
今回は、ワイのベースビルディングによる体力・パワー・心拍の変化について解説したいと思います。
- ベースビルディングの狙い
- ワイがやったトレーニング
- 体力・パワー・心拍の変化
- まとめ：ゼロから鍛えなおす場合は、ゆったりとストレスなくムシャムシャ食いながら気楽に長時間ロードバイクに乗るのが正解っぽい
ベースビルディングの狙い
なぜ、改めてベースビルディングなのか？と思われるかもしれませんが、理由は二つあります。
- 脂肪燃焼効率が上がる
- 回復力が上がる
脂肪が多く使われることで、糖質が節約できます。もちろん、運動強度が上がるにつれて、糖質が使われる比率も上がっていくのですが、訓練によって、脂質利用率を増やすことが可能なのです。
その結果、身体の回復が早くなり、より多くの練習ができます。一度、糖質が枯渇してしまうと、1日では絶対に回復できません。
一方で、脂質は体に豊富にあり、枯渇しないので、日々利用することが可能です。
そこで、今回のワイのテーマは、この脂質利用率を高め、練習量を増やせる体にすること。そして、トレーニング下方閾値（LTT）を向上させること。
（※LTTとは、乳酸閾値（LT）のこと。乳酸閾値は、筋肉や血中の乳酸濃度が上昇することなく継続的に維持できる最大出力。一般的には、CP30の55%～75％程度であるが、トレーニングによって、上限を上げることが可能。）
なので、まずはLTTを向上させることで体を作り、その後、高強度のトレーニングを行い、FTPの向上を目指す！という狙いがあります。
ワイがやったトレーニング
ワイの場合、今年の2月からトレーニングを再開しました。
再開時のCP30は210W程度です。LTTは、116～158Wです（絶望）。
まずは、このゾーンで、平地をゆっくり走り始めました。
ひろ～いサイクリングロードなどの安全な場所で、シロイトリを横目に走りました。
また、おいしいものを食べに行ったり、ゆったりと走りました。
いつ行ってもそこそこの向かい風で、スピードが出ず、往復19kmと比較的長いので、足を止めずに長時間トレーニングができます。
このコースをまずは1往復から始め、翌日に疲労が残らない体になるまで1往復で続けました。1往復で40分いかない程度の時間です。その間もインターバルなど挟むことなく終始LTTで続けました。
すると、翌日全く疲労が残らなくなってきたので、次は2往復にしました。これで、1時間20分程度足を止めずに永遠とLTTで走り続けられるようになりました。
今では、1日4往復までできるようになりました。その間、LTTゾーンが変化し（FTPが向上し）、1往復の時間も35分程度に変わりました。
4往復の場合、2時間越えですが、翌日に疲労がほとんど残りません。足には、朝起きたときに少し筋疲労が残っていますが、夕方走るころには、ほぼ回復しています。
疲労が全くない時は、テンポ走辺りの強度を入れたりもしました。あくまで一定ペースで、足に負荷をかけず、疲労せず、翌日もトレーニングできることを意識しました。
コツは、疲労が残らないギリギリのトレーニングを続けるのが良いとアーニャも言っています。
体力・パワー・心拍の変化
LTTのみのトレーニングにもかかわらず、体力・パワー・心拍が変化してきました。
体力の変化
2月初旬のFTP200W時点では、30分の運動でも辛く、とてもじゃないけど1時間止まらずに走り続けるなんて無理だと思いました。しかし、続けていく中で、足を止めずに走れる時間が伸びていき、今では、2時間であれば、止まらずに問題なく走れます。
土日のロングライドでも5時間程度であれば問題なく走れます。L4以上のインターバルトレーニング無しでもここまで走れる体は作れるんだ、と大きな気づきを得ました。
この間、特にきつかったこともないし、ほんとにチンタラ走って、ムシャムシャ食って、グビグビ飲んでいたイメージです。
胃袋の体力も向上しました。
パワーの変化
パワーにも大きな変化がありました。
インターバルトレーニングを行うことなく、FTPは200Wから288Wまで向上しました。
FTPの測定方法はランプテストです。
実はワイ、半年間自転車休んでて、今年の2月末から再開しました。
— 一ノ瀬翼@BMC (@tichinose48) 2022年6月6日
再開時は、FTP200Wまで落ちたので、ひたすらにZ2。その後少しずつテンポ走を入れていきました。
そして今日、FTPテストをしたら288Wまで上がってました🥺
これからインターバルを少しずつ取り入れて鍛えていきます🧐 pic.twitter.com/nzpNJ9uJa4
FTPが伸びたことで、LTTのゾーンも変化しています。今は、LTT：167～227Wでトレーニングしています。翌日にも疲労が残りません。
インターバルトレーニングも仲間とのちぎりあいも一切していません。翌日のあの肺の痛みというか胸周りの疲労なども一切感じていません。
感覚的にですが、練習時間をさらに伸ばせば、このままの内容で、まだ伸びると思います。今後インターバルを少しずつ取り入れると言っていましたが、もう少し様子を見ようかと思っています。
心拍の変化
心拍にはそこまで大きな変化はなかったのですが、2月初旬に比べて最大心拍が下がりました。
というより、疲労を完全に抜いたことで、最大心拍を更新し、フレッシュな状態になったので、当然と言えば当然ですが、、。
最大心拍がおかしなことになった😇
— 一ノ瀬翼@BMC (@tichinose48) 2022年4月20日
壊れたフェラーリ状態なんよ😇 pic.twitter.com/jMrcSRFdjL
この年になって最大心拍を更新したのは、正直驚きました。
LTTゾーンの心拍は、2月初旬では、133～154bpsだったのに対して、現在は113～149bpsまで下がりました。この心拍数の低下は、身体が疲労して心拍が上がらないヤツとは全く違います。体はフレッシュで、心拍の上げ下げも自由自在だけれども、安静時心拍が下がったことによるゾーン変化です。
ただ、心拍が下がったからといって、何かあるわけでは無いです。汗の量も変わらないし、ただ、心拍が下がっただけに感じます。
まとめ：ゼロから鍛えなおす場合は、ゆったりとストレスなくムシャムシャ食いながら気楽に長時間ロードバイクに乗るのが正解っぽい
いかがだったでしょうか。
今回は、ワイのゼロスタートのトレーニング方法の検証結果について詳しく書いてみました。
おそらく、ワイのような凡人には、すごく合っていると思いました。重要な点は、インターバルトレーニングを取り入れていない点です。
ここにインターバルトレーニングを取り入れた場合、全く違った結果になったと思うので、その点は注意してください。あくまで、疲労させないことを第一に考えました。
ゼロスタートの場合、最初のFTP測定は絶望すると思うのですが、大丈夫です。必ず成長します。自分でも信じられないぐらい成長します。やっているときは全く変化を体感できませんが、数か月単位で見ると変化があります。
今回のトレーニングは、即効性はありませんが、確実に次のフェーズに生きると思いますので、皆さんも興味があったら試してみてください。
では、また次回のトレレポもお楽しみに( ｀ー´)ノ